Tener una apariencia rechoncha no significa tener músculos centrales fuertes. La fuerza de los músculos centrales que se extienden desde el pecho, el estómago, la espalda y la pelvis es algo que se puede entrenar. Entonces, ¿cuáles son las formas de entrenamiento de los músculos centrales que puedes hacer? Vamos, mira la guía completa a continuación.
¿Cuáles son algunos de los ejercicios de los músculos centrales que puede hacer?
El núcleo es una serie de músculos importantes que le ayudan a realizar sus actividades diarias. Además de ser idéntico al programa para formar un estómago de seis paquetes, el entrenamiento de los músculos centrales también es útil para facilitar las actividades diarias, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
Es posible que los aficionados al deporte ya estén familiarizados con ejercicios básicos como tablón , puente, o crujido . Estos tres tipos de ejercicio son muy buenos para desarrollar los músculos centrales del cuerpo. Además, también hay otros movimientos que pueden agregar variedad a su entrenamiento.
Bueno, a continuación se muestran los movimientos de entrenamiento de la fuerza de los músculos centrales que puede intentar practicar todos los días.
1. Abdominales
- Posición inicial en el suelo con las rodillas dobladas, los talones tocando el suelo y las manos a cada lado de la cabeza. Relaje los hombros para evitar la tensión del cuello.
- Manteniendo los pies firmemente en el piso, acuéstese hasta que su espalda esté plana en el piso o tan lejos como pueda.
- Empiece a levantar la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza casi toque las rodillas, luego bájela de nuevo hasta el suelo.
- Repita hacia arriba y hacia abajo continuamente durante 1 minuto completo, luego tome 20 segundos de descanso. Haz este movimiento durante cinco rondas.
2. Tablón de alta tensión
- Comience en una posición de gateo en el suelo. Utilice sus antebrazos como apoyo hacia adelante, mientras que las puntas de los dedos de los pies como apoyo para la espalda.
- Antes de hacer tablón Primero, debe tensar los músculos cuádriceps (cuádriceps) y glúteos (glúteos), lo que unirá las rodillas y evitará que se caigan. Apriete los músculos centrales lentamente.
- Una vez que sienta que todos los músculos se han tensado, respire profundamente y levante el cuerpo para pasar a la posición de tabla.
- Asegúrese de que su cuerpo esté recto, de la cabeza a los pies. Haz este movimiento durante 10 segundos y repite tres rondas.
3. Crujido de perro pájaro
- Comience en una posición de gateo en el suelo, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las caderas en línea con las rodillas.
- Levante la mano derecha y extienda el brazo hacia delante mientras lo mantiene a la altura de los hombros. Mientras tanto, al mismo tiempo levante la pierna izquierda y estírela hacia atrás.
- Mantenga la posición de su cuerpo estirado directamente desde las yemas de los dedos de la mano derecha hasta los dedos de los pies de la izquierda durante unos segundos.
- Al hacer crujido , lleve su pierna izquierda para tocar su codo derecho debajo de su estómago mientras dobla y contrae los músculos centrales.
- Después de eso, extiende tu brazo derecho y pierna izquierda nuevamente, baja y regresa a la posición inicial.
- Repite los mismos pasos en el otro lado y haz cinco repeticiones en cada lado por turno.
4. Crunch de bicicleta de pie
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza.
- A continuación, apriete los músculos centrales con los hombros relajados y la espalda recta.
- Simultáneamente, levante la pierna derecha y baje el codo izquierdo de modo que lleve la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo entre sí.
- Haga el movimiento lentamente, asegurándose de que la otra pierna permanezca recta mientras contrae los músculos centrales.
- Regrese lentamente a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto. Realice este movimiento en cinco repeticiones de cada lado por turno.
5. Crujido de tabla de araña
- Empezar en posición media tabla con el antebrazo pisando y el hombro perpendicular al suelo. Coloque las piernas rectas hacia atrás descansando sobre los dedos de los pies, de modo que su cuerpo esté en línea recta.
- Levanta la pierna derecha y saca la rodilla del codo derecho, luego regresa a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la otra pierna. Haz cinco repeticiones con cada pierna.
- Si desea una posición más desafiante, puede hacerlo en una tablón lleno descansando sobre las palmas y haz el mismo movimiento.
6. Levantamiento de piernas sentado
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
- Apriete su núcleo, luego inclínese ligeramente hacia atrás para que pueda colocar sus manos detrás de cada lado de sus nalgas.
- Respire hondo y levante uno o ambos pies a unos 15 cm del suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego vuelva a colocar los pies en el suelo.
- Continúe haciendo este movimiento hacia arriba y hacia abajo durante un minuto completo, luego tome un descanso de 20 segundos. Repite este ejercicio básico durante cinco rondas.
7. Alpinistas en cámara lenta
- Comenzando en una posición del cuerpo como la postura inicial de lagartija, asegúrese de que la condición corporal forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Doble y dirija sus rodillas alternativamente, izquierda y derecha hacia su pecho, como si estuviera subiendo una colina empinada.
- Comparado con el movimiento los alpinistas En general, haga los movimientos de las piernas lentamente. Doble las rodillas hacia el pecho durante 3 segundos y luego estírelas durante otros 3 segundos.
- Sincronice su respiración con el movimiento de sus pies mientras siente el efecto tonificante en los músculos centrales.
- Continúe haciendo este movimiento durante 1 minuto, luego descanse 20 segundos. Repite este movimiento durante cinco rondas.
¿Cuáles son las cosas a las que debe prestar atención al entrenar los músculos centrales?
Como ocurre con la mayoría de los deportes, asegúrese de calentar antes de entrenar y enfriar después. Tomarse un poco de tiempo para hacer estas dos actividades puede ayudarlo a preparar su cuerpo para el ejercicio y evitar el riesgo de lesiones.
Los movimientos para entrenar los músculos centrales anteriores se pueden incluir en la parte del entrenamiento de fuerza muscular ( entrenamiento de fuerza ). El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los adultos realicen entrenamientos de fuerza y resistencia al menos dos días a la semana.
También debe apoyar esta actividad física haciendo cardio, al menos 150 minutos por semana o 30 minutos durante 5 días a la semana haciendo ejercicio aeróbico de intensidad moderada para lograr una condición física óptima.
Para sentir los beneficios, equilibre el ejercicio que hace con la ingesta de alimentos nutricionales saludables y equilibrados, patrones de sueño y cambie un mejor estilo de vida.
