La vitamina B12 es uno de los mayores problemas nutricionales para los vegetarianos porque la fuente más abundante de vitamina B12 son los alimentos de origen animal. Los investigadores encontraron que el 92 por ciento de los veganos que evitaban todos los productos de origen animal, incluida la leche y los huevos, tenían deficiencia de vitamina B12. Dos de cada tres vegetarianos que todavía comen leche y huevos también tienen una deficiencia de vitamina B12.
Por tanto, si llevas una dieta vegetariana, es importante que prestes atención a la ingesta de estos nutrientes. ¿Dónde están las buenas fuentes de vitamina B12 para un vegetariano? ¡Mira la lista a continuación!
¿Por qué necesitamos vitamina B12?
Aunque es un micronutriente, el cuerpo necesita vitamina B12 para las siguientes funciones.
- Desempeña un papel importante en la división celular y la producción de glóbulos rojos.
- La vitamina B12 es necesaria para formar ADN, por lo que se convierte en un nutriente muy importante durante el embarazo y la lactancia.
- La vitamina B12 ayuda en la digestión y absorción de nutrientes.
- La vitamina B12 juega un papel importante en el control de los niveles de serotonina, regulando los neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro) para curar la depresión en la vejez.
- Desempeña un papel en la producción de la hormona, a saber, la melatonina, que estimula el sueño.
- Mantén la salud de los nervios.
La deficiencia de vitamina B12 generalmente se caracteriza por síntomas que aparecen lentamente. A partir de fatiga, debilidad, náuseas y estreñimiento (dificultad para defecar). La deficiencia de vitamina B12 a largo plazo y grave puede causar trastornos nerviosos como entumecimiento, hormigueo en las manos y los pies, problemas de equilibrio y memoria, hasta depresión.
También existen complicaciones a largo plazo que son peligrosas, incluso fatales. Es importante tener en cuenta que los niveles de ácido fólico suelen ser lo suficientemente altos en una dieta vegetariana para enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B12.
¿Cuánta vitamina B12 necesita cada día?
Según la Tasa de Adecuación Nutricional (RDA) del Ministerio de Salud, los bebés necesitan de 0,4 a 0,5 g (microgramos) de vitamina B12 por día. Los niños necesitan de 0,9 a 1,8 g por día. Mientras que los adultos deben consumir 2,4 g de vitamina B12 todos los días.
Durante el embarazo, la necesidad de vitamina B12 aumenta a 2,6 g por día. Mientras tanto, mientras amamantaba, sus necesidades aumentaron nuevamente a 2.8 g por día.
Fuente de vitamina B12 para vegetarianos
- Productos de soya fermentados como tofu, miso, oncom y tempeh.
- Shiitake (champiñones secos).
- Varios tipos de algas, a saber, el nori es una fuente de vitamina B12 que es bastante alta. Las algas secas Nori contienen hasta 51,7 g de vitamina B12 por 100 gramos. Sin embargo, no todos los tipos de algas contienen esta vitamina.
- Los cereales para el desayuno listos para comer generalmente están fortificados con vitamina B12.
- La leche de soja, la leche de almendras y los productos alimenticios que imitan la carne, el pollo o el pescado en sabor, textura y apariencia (generalmente hechos de trigo o gluten de soja) generalmente están fortificados con vitamina B12.
- Algunos alimentos, como el queso cheddar, la margarina de origen vegetal, el extracto de levadura y el caldo de verduras, contienen vitamina B12 añadida.
- Cuando comes huevos, un huevo mediano puede ser una fuente de vitamina B12 en 0.39 g por día.
- Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana recomienda que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de vitamina B12 a niveles de 250 g por día para alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. Pero tenga en cuenta que es importante discutir la necesidad de suplementos de B12 con su médico.
