Diabetes

El índice glucémico es un factor determinante de la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre

Cuando tiene diabetes, es posible que esté familiarizado con el término índice glucémico. Sí, el índice glucémico se usa a menudo como referencia en la dieta para controlar los niveles altos de azúcar (glucosa) en sangre. Comprender el índice glucémico de un alimento le facilitará el control de la diabetes. Entonces, ¿qué alimentos tienen el índice glucémico adecuado para los diabéticos?

¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?

Como se describe en el estudio publicado en la revista Nutrientes, el índice glucémico (IG) es un número (en una escala del 1 al 100) que indica la rapidez con la que los alimentos con carbohidratos se procesan en glucosa en el cuerpo.

Cuanto mayor sea el valor de IG de un alimento, más rápido se procesan los carbohidratos en la comida en glucosa. Esto significa que más rápido se disparan los picos de azúcar en sangre.

Valor del índice glucémico en los alimentos

Según el tamaño del índice glucémico, los alimentos se clasifican en tres grupos diferentes, a saber:

  • Alimentos con IG bajo: menos de 55
  • Alimentos con IG medio: 56-69
  • Alimentos con IG alto: más de 70

No todos los alimentos tienen un IG. La carne y la grasa son algunos de los ejemplos porque no contienen carbohidratos.

Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos basados ​​en su índice glucémico, a saber:

Alimentos con índice glucémico bajo

  • Soja (IG: 16)
  • Cebada (IG: 28)
  • Zanahorias (IG: 34)
  • Leche entera (IG: 38)
  • Manzana (IG: 36)
  • Fechas (IG: 42)
  • Naranjas (GI: 43)
  • Plátano (IG; 50)
  • Soun
  • Fideos de huevo
  • Macarrones
  • Grano integral

Alimentos con índice glucémico medio

  • Maíz dulce (IG: 52)
  • Piña (IG: 59)
  • Miel (GI: 61)
  • Patatas dulces (IG: 63)
  • Calabaza (IG: 64)

Alimentos con alto índice glucémico

  • Galletas de arroz (IG: 87)
  • Patatas hervidas (IG: 78)
  • Sandía (IG: 76)
  • Pan blanco (IG: 75)
  • Arroz blanco (IG: 73)
  • cereal de maíz /copos de maíz (IG: 81)
  • Azúcar (IG: 100)

Factores que afectan el IG de los alimentos

El índice glucémico en los alimentos no siempre es fijo. Hay varias cosas que pueden cambiar el valor de IG de un alimento.

Es posible que los alimentos que solían tener un IG alto disminuyan de valor si se procesan de cierta manera. Los cambios en el valor de IG también pueden verse influidos por el nivel de madurez, la duración del procesamiento y la forma del alimento.

Aquí hay ejemplos específicos de algunas cosas que pueden afectar el IG de un alimento:

  • El bajo valor de IG de ciertas frutas, como los plátanos, puede aumentar a medida que madura la fruta.
  • El procesamiento de alimentos puede aumentar o disminuir el valor de IG. La fruta en jugo tiene un índice glucémico más alto que la fruta sin procesar. Del mismo modo, el puré de papas tiene un IG más alto que las papas al horno enteras.
  • La duración o el tiempo de cocción de los alimentos puede reducir el valor de IG de ciertos alimentos, como la pasta cruda, que tiene un IG más bajo que la pasta cocida hasta que esté blanda.
  • El contenido de grasas y proteínas puede reducir el IG. El chocolate se clasifica como un alimento de IG bajo debido a su alto contenido de grasa, así como la leche, que es rica en proteínas y grasas.
  • La forma de la fuente alimenticia de carbohidratos también afecta el valor de IG. El arroz blanco con granos más pequeños y más cortos tiene un IG más alto que el arroz integral con una forma más alargada.

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Índice glucémico en la dieta diabética

En general, el control del azúcar en sangre en la diabetes dará prioridad a los alimentos con un índice glucémico bajo o moderado. El objetivo es que el nivel de azúcar en sangre no aumente repentinamente. Aun así, eso no significa que deba dejar los alimentos con un índice glucémico alto así.

La dieta del diabético aún debe cumplir con una nutrición completa y equilibrada. Como explicó Diabetes UK, si se concentra demasiado en el IG, su dieta será más alta en grasas y calorías, lo que aumentará el riesgo de aumento de peso.

El sobrepeso es un factor de riesgo de diabetes. Esta dieta desequilibrada en realidad puede exacerbar los síntomas de la diabetes y aumentar el riesgo de complicaciones de la diabetes.

Otras Consideraciones

También es importante recordar que no todos los alimentos con un índice glucémico alto son perjudiciales para las personas con diabetes. Algunos alimentos con IG alto todavía son necesarios para la salud de las personas con diabetes.

Por el contrario, no todos los alimentos con un IG bajo también son seguros para la diabetes, como las nueces que pueden aumentar el colesterol o el chocolate con un IG bajo pero alto en azúcar. Lo mismo ocurre con la cantidad de carbohidratos en la comida.

La pasta tiene un valor IG más bajo que la sandía. Sin embargo, la cantidad de carbohidratos en la pasta es mayor, por lo que comer más pasta contribuirá a la glucosa en comparación con comer sandía.

Aún puede comer alimentos con un IG alto siempre que estén en porciones más pequeñas y aún combinados con otros alimentos que tengan un IG bajo. La clave es una dieta equilibrada.

Sin diabetes, ¿es necesario prestar atención al GI?

Prestar atención a la ingesta de alimentos en función del índice glucémico sí ayuda a controlar el azúcar en la sangre, pero un menú para diabéticos aún debe seguir reglas de nutrición completas y equilibradas.

Bueno, una dieta como esta es muy útil para mejorar el estado de salud de los diabéticos, especialmente la diabetes tipo 2, cuyo tratamiento se basa en cambios saludables en el estilo de vida. Entonces, ¿las personas que no son diabéticas deberían seguir una dieta basada en el índice glucémico para prevenir la diabetes?

Al igual que con los diabéticos, prestar atención al IG de los alimentos puede ayudar a planificar comidas saludables para el día. Sin embargo, no debes convertirlo en el principal referente porque lo más importante es seguir una dieta con una nutrición completa y equilibrada.

Una cosa que a menudo se malinterpreta es que se cree que el índice glucémico afecta directamente los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, los alimentos con IG bajo no siempre son mejores que los alimentos con IG alto.

Si la cantidad de carbohidratos es mayor, los alimentos con IG bajo también pueden aumentar el azúcar en sangre que los alimentos con IG alto. Los carbohidratos más grandes también producirán más glucosa. Entonces, además de prestar atención al IG, también debes tener cuidado con la cantidad de carbohidratos.

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