Es posible que esté familiarizado con el término "yodo" en los envases de sal de mesa. El yodo es un mineral esencial para el organismo, al igual que el calcio y el hierro. Además de la sal de mesa, ¿sabe qué alimentos son fuentes de yodo?
¿Cuáles son los usos del yodo?
El cuerpo necesita yodo para llevar a cabo la función de la glándula tiroides, especialmente en la formación de hormonas tiroideas. Esta hormona controla muchas funciones corporales, incluida la quema de calorías, el aumento y la pérdida de peso y la regulación de la temperatura.
Los seres humanos también necesitan la hormona tiroidea para promover el desarrollo de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia. Sin una ingesta adecuada de yodo, la producción de hormona tiroidea se verá interrumpida y afectará el crecimiento.
Según el Ministerio de Salud de Indonesia, la necesidad de yodo para adultos es de 150 microgramos (mcg) por día. Esta necesidad aumenta a 220 mcg por día para las mujeres embarazadas y 290 mcg por día para las madres que amamantan.
La mayoría de las personas pueden satisfacer las necesidades de yodo a partir de fuentes como alimentos o sal yodada. Sin embargo, todavía hay grupos en riesgo de deficiencia de yodo, a saber:
- mujeres embarazadas,
- personas con una dieta vegetariana o vegana,
- personas que no usan sal yodada, y
- residentes de un área cuyo suelo contiene solo una pequeña cantidad de yodo.
La deficiencia de yodo provoca una disminución de la producción de hormonas tiroideas y la aparición de bocio. Los síntomas son similares a los del hipotiroidismo, como hinchazón del cuello, letargo, piel y cabello quebradizos y resfriado fácil.
Fuentes alimenticias de yodo
El yodo se encuentra comúnmente en alimentos que provienen del mar. Sin embargo, también hay varios otros alimentos que son fuentes de este mineral. Además de la sal yodada, a continuación se presentan varios tipos de alimentos que contienen la mayor cantidad de yodo.
1. Algas
Las algas son un alimento rico en minerales, incluido el yodo. De hecho, el contenido de yodo en esta planta de algas puede superar con creces las necesidades diarias de los adultos. Por tanto, no conviene comer algas en exceso.
Por ejemplo, las algas tipo kombu pueden contener yodo que equivale al 2.000% de las necesidades diarias. Si quieres comer algas, elige algas secas (nori) o wakame, pero mantén la cantidad limitada para que no sea demasiado.
2. Bacalao y atún
El pescado es una de las mejores fuentes de yodo. El contenido de yodo en el pescado puede variar según el origen. Sin embargo, este mineral suele ser más abundante en pescados bajos en grasas, como el bacalao o el atún.
A modo de ilustración, una pieza de bacalao de tamaño mediano contiene 230 mcg de yodo. El contenido de yodo en el atún puede ser mucho menor, a 17 mcg. Sin embargo, esta cantidad puede cubrir alrededor del 11% de sus necesidades diarias.
3. Leche y sus productos
Además de los minerales fósforo y calcio, la leche y sus productos procesados también contienen yodo. En 200 ml de leche de vaca hay 50-100 mcg de yodo. Esta cantidad es suficiente para cubrir el 66% de las necesidades diarias de los adultos en un día.
Los productos lácteos que también son una fuente de yodo incluyen yogur, queso y helado. El contenido de yodo en el yogur es aproximadamente el mismo que el de la materia prima. Mientras que en el queso, el mayor contenido de yodo se encuentra en queso cottage .
4 huevos
Los huevos contienen casi todo tipo de nutrientes. No es sorprendente que el yodo también esté presente en estos productos alimenticios. Un huevo de 50 gramos contiene 25 mcg de yodo, equivalente al 16% del requerimiento diario.
La mayor parte de la fuente de yodo se encuentra en la yema de huevo. Esto se debe a que los productores de huevos generalmente agregan yodo a la alimentación de los pollos. Por otro lado, esta es también la razón por la que el contenido de yodo de los huevos puede variar.
5. Camarones
Además de varios tipos de pescado, también puede obtener una ingesta de yodo de fuentes similares, como los camarones. Los camarones y los mariscos son ricos en yodo porque absorben el mineral presente en el agua de mar.
Estos alimentos contienen 35 mcg de yodo, o el equivalente al 23% de las necesidades diarias de un adulto. No solo eso, los camarones también pueden aportar otros micronutrientes como fósforo, selenio y vitamina B12.
6. Pollo y ternera
El pollo y la carne de res contienen varias vitaminas y minerales que son importantes para el cuerpo, incluido el yodo. Al consumir solo un pequeño trozo de pollo o ternera, obtendrá 10 mcg de ingesta de yodo.
Aunque no mucho, estos alimentos pueden cubrir el 6% de sus necesidades de yodo en un día. Además, también obtendrá proteínas, grasas, vitaminas del complejo B y minerales, especialmente zinc, hierro y fósforo.
7. Ciruelas secas
Las personas veganas y vegetarianas son más susceptibles a la deficiencia de yodo, porque la mayoría de las fuentes de este mineral son los alimentos de origen animal. La buena noticia es que esto se soluciona comiendo ciruelas secas.
Cinco ciruelas secas contienen 13 mcg de yodo, o el equivalente al 9% del requerimiento diario de un adulto. Esta fruta también es fuente de otros micronutrientes como vitamina A, vitamina K, potasio y hierro.
8. Habas de Lima
Conocido como fuente de proteínas para vegetarianos, los frutos secos son alimentos de origen vegetal con un contenido nutricional muy diverso. Incluso puede obtener su ingesta de yodo de las nueces, especialmente las habas.
Un tazón pequeño de habas cocidas contiene 16 microgramos de yodo. Esta cantidad equivale al 10,6% del requerimiento diario de los adultos según el índice de adecuación nutricional. Además del yodo, las habas también son ricas en fibra, magnesio y ácido fólico.
Aunque se necesita en pequeñas cantidades, el yodo tiene un papel importante para la salud. Este mineral ayuda a la formación de la hormona tiroidea que controla casi todas las células del cuerpo. Por lo tanto, asegúrese de satisfacer sus necesidades todos los días.
