Tener una espalda musculosa mejorará su apariencia y confianza en sí mismo. La mayoría de la gente hace varios ejercicios para resolver esta parte en el gimnasio. De hecho, hay muchos movimientos simples que puedes hacer como ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda en casa, ¿sabes? Consulte los pasos para hacer esto a continuación.
Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda en casa
La estructura muscular de la espalda tiene varias funciones importantes para su cuerpo, como ayudar al movimiento de los hombros y el cuello, estabilizar la columna, mantener el equilibrio y mantener la postura.
No necesita equipo de gimnasio, también puede entrenar sin o con herramientas que se encuentran fácilmente en casa. Estos simples movimientos para entrenar los músculos de la espalda también pueden ayudarlo a desarrollar los músculos abdominales y los músculos de los brazos, ya sabe.
La siguiente es una guía de algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda que puede hacer fácilmente en casa.
1. Superman
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados.
- Asegúrese de que las palmas de las manos y la parte superior de los pies estén hacia abajo.
- Levante lentamente los brazos y las piernas del suelo. Trate de mantener los brazos y las piernas rectos, mientras que los músculos centrales no se muevan.
- Haz la pose mientras imaginas la posición del cuerpo de Superman mientras vuelas. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
- Baje lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo.
- Haz 3 repeticiones manteniendo esta posición.
2. Postura de la cobra
- Coloque su cuerpo boca abajo en el piso o en la alfombra.
- Estire las piernas hacia atrás con la parte superior de los pies hacia abajo. Luego, apriete el suelo pélvico y bloquee los abdominales.
- Levante lentamente los hombros usando ambas manos como apoyo para ayudar a mantener la posición.
- Inhale mientras levanta su cuerpo. Coloque su cuerpo de modo que su pecho esté mirando hacia adelante y mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
- Baje lentamente su cuerpo hacia el piso mientras exhala.
- Haz unas 10 repeticiones. Trate de esforzarse para sostenerlo unos segundos más cada vez.
3. Estiramiento de rodilla a pecho
- Tumbado en el suelo o en una colchoneta con el cuerpo boca arriba
- Estire las piernas con las plantas de los pies hacia el suelo.
- Doble una pierna y levántela hacia su pecho, manteniendo la otra pierna estirada. Usted puede
- Asegúrese de que su espalda baja permanezca en el piso mientras dobla las rodillas hacia arriba. Luego mantén esta posición durante 15-30 segundos.
- Baja la rodilla y haz lo mismo con la otra pierna y con ambas.
- Haz entre 2 y 4 repeticiones con cada pierna.
4. Postura del puente
- Acuéstese boca arriba y mantenga los brazos rectos a los lados.
- Doble las rodillas hasta que sus pies estén planos y la parte inferior de la pierna forme un ángulo de 90 grados con el piso.
- Inhale lentamente y levante las caderas en el aire. También coloque el pecho más cerca de la barbilla.
- Asegúrese de que sus codos estén rectos, no doblados ni levantados del piso.
- Mantén esta postura durante 1 minuto o tanto tiempo como puedas. Baje las caderas a su posición original para descansar.
- Repite esta postura de 2 a 5 repeticiones.
5. Sentarse en la pared
- Empiece por pararse a medio metro de la pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su espalda mirando hacia la pared.
- Baje la espalda hacia abajo y contra la pared hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
- Ambos pies deben estar apoyados en el suelo y mantener su peso equilibrado.
- Mantenga durante 30 segundos o más según su capacidad.
- Levante lentamente su cuerpo con la espalda contra la pared hasta que vuelva a estar en posición vertical.
- Repita por 5 repeticiones intercaladas con descanso.
6. Sujeción de la bisagra de la cadera
- La posición inicial de su cuerpo es de pie. Luego, extiéndalos un poco más anchos que sus hombros y coloque las manos en las caderas.
- Tire ligeramente de los hombros hacia atrás para tensar los músculos de la espalda.
- Doble lentamente la cintura y hacia adelante. Asegúrese de que sus hombros estén alineados con sus caderas mientras se inclina hacia adelante.
- Inclínese hacia adelante hasta que su posición sea paralela al piso, mantenga por un momento y regrese lentamente a la posición inicial.
- Asegúrese de dar cada paso a cámara lenta mientras siente que sus músculos abdominales se contraen.
- Comience probando 1 repetición para asegurarse de que este ejercicio no sea demasiado pesado para su espalda.
- Aumente lentamente el ejercicio a 3 repeticiones haciéndolo de 10 a 15 veces.
7. Pull-ups
- sujeción barra de tiro o una barra horizontal con las palmas hacia adelante.
- Ajuste su agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y asegúrese de que sus pies estén en una posición de suspensión libre.
- Levanta el cuerpo mientras exhalas lentamente. Haga esto hasta que su barbilla esté paralela o ligeramente por encima de la barra.
- Luego, baje su cuerpo a la posición inicial mientras inhala. Asegúrese de que la posición sea hacia abajo hasta que ambos codos estén completamente rectos.
- Repite el movimiento tantas veces como puedas sin que tus pies toquen el suelo.
Antes de hacer el ejercicio, debe calentar durante unos 5-10 minutos para evitar el riesgo de lesiones. Puedes hacer estiramientos de espalda o hacer cardio ligero primero.
Además, tenga cuidado cada vez que haga ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda. No cometa errores que no solo le impidan trabajar los músculos de la espalda, sino que también pueden dañar su columna.
Asegúrese de que su cuerpo esté en buenas condiciones antes de intentar el entrenamiento de fuerza. Le recomendamos que consulte primero a un médico o instructor si ha sufrido lesiones en el hombro, el cuello, el codo, la muñeca y la espalda.
