El hierro es un mineral esencial que se necesita para formar glóbulos rojos. Por lo tanto, es importante que satisfaga su ingesta diaria comiendo una variedad de alimentos que contengan hierro.
Lista de fuentes alimenticias de hierro
La presencia de hierro es muy importante para la supervivencia humana. Los glóbulos rojos formados por el hierro sirven como portadores de oxígeno en todo el cuerpo, por lo que los órganos pueden funcionar correctamente.
Si tiene deficiencia de hierro, pueden aparecer síntomas de anemia como mareos, cansancio extremo, piel pálida o incluso problemas respiratorios.
Cuando la deficiencia de hierro continúa sin control, esta condición puede convertirse en complicaciones en forma de alteraciones en el crecimiento, trastornos del feto en el útero o enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, satisfaga sus necesidades diarias de hierro mediante el consumo de varios alimentos que contienen hierro a continuación.
1. Carne roja
Aunque debe consumirse con moderación, una de las fuentes de hierro más fáciles de encontrar es la carne roja o la ternera.
Según los datos de composición de alimentos de Indonesia, 100 gramos de carne de res grasosa contienen aproximadamente 2,7 miligramos de hierro. Mientras que 100 gramos de carne de res baja en grasa contienen 2,9 miligramos de hierro.
Por supuesto, la carne roja puede ser una buena fuente de hierro. De hecho, una investigación publicada en 2016 mostró que las personas que comen carne roja con frecuencia tienen un menor riesgo de deficiencia de hierro.
2. Espinaca
¿Eres de esas personas a las que les gusta comer espinacas? Aunque baja en calorías, la espinaca es la mejor fuente de hierro, ¡lo sabes! Un total de 100 gramos de espinacas cocidas al vapor pueden aportar 5,7 miligramos de hierro al organismo.
Curiosamente, cada 100 gramos de espinaca contiene tres veces más hierro que un huevo duro del mismo peso.
Entonces, si no puede comer carne, no tiene que preocuparse por la deficiencia de hierro. Porque puedes comer alimentos que contienen hierro comiendo espinacas.
3. Corazón
De hecho, son muchos los despojos que se pueden utilizar como fuente de hierro. Sin embargo, uno de los más consumidos es el hígado de res, pollo o pato.
En 100 gramos de hígado de res fresco, por ejemplo, el contenido de hierro alcanza los 4 miligramos. Mientras tanto, en 100 gramos de hígado de pollo fresco, el contenido es mayor, alcanzando los 15,8 miligramos.
El hígado también contiene otros minerales no menos importantes, como potasio, fósforo y calcio.
4. lentejas
Si está buscando una fuente de hierro pero también es vegano, los frutos secos pueden ser una gran opción. Cada tipo de frijol contiene hierro, proteínas y fibra ricas que son buenas para el cuerpo. Por ejemplo, lentejas.
Una taza (230 gramos) de lentejas contiene 6.59 miligramos de hierro. Esta cantidad ha podido cubrir las necesidades diarias de hasta un 37 por ciento.
No solo eso, las lentejas también contienen proteínas, vitaminas B, magnesio y potasio que son buenas para mantener un cuerpo sano.
5. Tofu
El tofu es el mejor alimento rico en hierro para veganos. Esto se debe a que la soja se utiliza como materia prima para hacer tofu. Aproximadamente 100 gramos de soja cruda contienen 6,9 miligramos de hierro.
Según los datos de composición de alimentos de Indonesia pertenecientes al Ministerio de Salud de Indonesia, hasta 2 piezas de tofu de tamaño mediano que pesan 100 gramos contienen 3,4 mg de hierro.
Con solo comer dos piezas de tofu, ya puede satisfacer el 20% de sus necesidades diarias de hierro.
6. Papa
Las patatas son una buena fuente de hierro. Pero no se equivoque, el contenido de hierro en las papas es más común en la piel. Por lo tanto, al cocinar patatas, conviene cocinarlas con la piel.
En cada papa grande que no se pela, hay 2.9 miligramos de hierro. Esta cifra puede cubrir aproximadamente el 16% de sus necesidades diarias de hierro.
Lo más importante es evitar agregar mucha mantequilla o aceite, ya que pueden aumentar el contenido de grasas y calorías de los alimentos, incluidas las papas.
7. Avena
El desayuno de avena en la mañana puede ser la forma más fácil de agregar hierro a su cuerpo. Porque una taza de avena contiene aproximadamente 3.4 de hierro o el equivalente al 19% de sus necesidades diarias de hierro.
Además de ser una buena fuente de hierro, la avena también contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano.
Este betaglucano puede ayudar a mejorar la salud intestinal, reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, y mantenerte satisfecho por más tiempo.
8. Mariscos
Es ampliamente conocido que los mariscos como el pescado o las carnes sin cáscara como las ostras, los camarones y los cangrejos contienen muchos nutrientes.
Uno de los nutrientes en grandes cantidades es el hierro. Algunos tipos de pescado que pueden ser fuente de hierro son el atún, la caballa y las sardinas.
Además, también se dice que los alimentos con cáscara, como las ostras, son buenos alimentos con hierro. 100 gramos de ostras frescas pueden satisfacer aproximadamente el 67% de las necesidades de hierro en hombres adultos y el 39% en mujeres adultas.
9. Chocolate negro
De hecho, el chocolate negro no solo es bueno para el consumo cuando el estado de ánimo es caótico, sino también para aquellos de ustedes que tienen anemia por hierro. Esto se debe a que el chocolate negro es rico en hierro, ¡ya sabes!
A juzgar por el contenido nutricional, cada 85 gramos de chocolate negro contiene 7 mg de hierro. El cacao en el chocolate negro también es la mejor fuente de antioxidantes flavonoides. Los flavonoides funcionan para proteger el corazón y los nervios de diversas enfermedades.
Aunque puede ser la mejor fuente de hierro, esto no significa que pueda comer mucho chocolate. Esto se debe a que el chocolate también contiene calorías que, en exceso, pueden provocar un aumento de peso.
