Llevar una dieta saludable es una de las principales claves si sigues una dieta estricta. Quizás hayas elegido alimentos saludables, pero ¿sabes cómo comer y cómo distribuir la comida en tu plato?
¿Cuál es la ración de comida adecuada para adelgazar?
Antes de saber cómo dividir las porciones de alimentos en una comida, primero debe conocer sus necesidades calóricas por día, que están influenciadas por la altura, el peso, la edad y la actividad física. Luego, las calorías de un día se dividirán en cada hora de comida, es decir, desayuno, almuerzo y cena.
Por lo general, las necesidades calóricas de un día se dividirán en:
- Ración de desayuno: 20% del total de calorías.
- Ración de almuerzo: 30% del total de calorías.
- Ración de la cena: 25% del total de calorías.
- El resto es una ración de bocadillos del 30% que puedes dividir en 3 veces, de modo que una vez que comas un bocadillo puedas gastar el 10% del total de calorías.
Por ejemplo, su requerimiento de calorías en un día es de 2000 calorías, por lo que para el desayuno puede gastar alrededor de 400 calorías, el almuerzo hasta 600 calorías y la cena llegar a 500 calorías. Luego, todavía puede comer bocadillos que tengan hasta 600 calorías y debe dividir el bocadillo en 3 veces para que su estómago siempre se sienta lleno y no gruñe.
¿Cómo se divide la porción de alimentos básicos, guarniciones y verduras en una comida?
De acuerdo con las pautas de nutrición equilibrada emitidas por el Ministerio de Salud de Indonesia en 2014, ya no debe tomar arroz o guarniciones de forma arbitraria, porque las pautas han explicado cuánto arroz o guarniciones se deben comer a la vez.
Aquí tienes una guía de platos que debes hacer si quieres lograr una dieta exitosa:
- Verduras. Llena un tercio de tu plato con verduras. Como se recomienda, debe comer 250 gramos de verduras al día, por lo que para una comida debe gastar al menos 100 gramos. El tamaño de 100 gramos de verduras equivale a un vaso de carambola cocida y escurrida.
- Frutas. Para la fruta, tenga una quinta parte de la porción en su plato. En realidad, necesitas unos 150 gramos de fruta. Por lo que puede consumir 50 gramos con cada comida pesada. El tamaño de 50 gramos de fruta equivale a un plátano mediano o dos naranjas.
- Alimento básico. Ración de alimentos básicos hasta un tercio del plato, lo mismo que la porción de verduras que come, que es aproximadamente un tercio del plato. El alimento básico no es solo el arroz, sino que también puede elegir otros alimentos si está aburrido del arroz, como papas, fideos, fideos, batatas, mandioca, etc.
- Guarniciones. Mientras el resto del plato aún está vacío, puede llenarlo con varios tipos de guarniciones que consisten en proteínas animales y vegetales. Puede consumir hasta una porción de cada fuente de proteína animal.
Otras disposiciones que pueden ayudar a acelerar el éxito de su dieta
Si ha elegido ingredientes alimentarios saludables y ha establecido porciones de comida, se está acercando a los resultados de la dieta que desea. Pero no olvide limitar el uso de sal y azúcar que pueden descarrilar su dieta. Además, hacer ejercicio con regularidad si estás a dieta es obligatorio. No podrás lograr resultados satisfactorios si no lo haces también.
