Las planchas son una forma de ejercicio que puede hacer para fortalecer los músculos centrales. La plancha ayuda a desarrollar los músculos alrededor del abdomen y la cintura y mejora la postura general.
Aquí hay una serie de emocionantes variaciones de tabla que puede imitar para obtener los abdominales de sus sueños. Dependiendo de la plancha que esté haciendo, también puede trabajar la espalda, la parte superior de los brazos, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales.
El movimiento de la plancha quema muchas calorías mientras construye un vientre plano
1. Plancha
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia abajo hasta que ambas palmas toquen el suelo.
- Sin mover las piernas, empuje las manos hacia adelante utilizando los músculos abdominales.
- Continúe extendiendo ambas manos hacia adelante hasta que estén estiradas en una posición de tabla alargada. Después de eso, arrastre las manos hacia atrás (como si pisara los pies) hacia los dedos de los pies hasta que regrese a la posición inicial, manteniendo los abdominales tensos. Hágalo de 8 a 10 veces.
2. Tablón rodante
- Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados frente al pecho para soportar su peso y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantenga los músculos abdominales tensos y mantenga la cabeza recta en línea con la columna.
- Transfiera su peso a su brazo izquierdo y empuje su brazo derecho hacia atrás hacia arriba. Ahora tu posición debería ser una plancha lateral.
- Regrese rápidamente a la posición inicial y repita el segundo paso para el lado opuesto: coloque su peso sobre su brazo derecho y gire su brazo hacia atrás. Esto cuenta como 1 ronda. Complete una sesión de plancha con 10-12 rondas, alternando lados.
3. Tablón de ticktock
- Comience en una posición de tabla alta: brazos extendidos rectos debajo de los hombros, espalda y cabeza paralelos.
- Aprieta tus abdominales, salta tu pierna derecha hacia afuera mientras mantienes tus caderas y hombros en su lugar.
- Regrese rápidamente la pierna derecha a la posición inicial mientras salta inmediatamente la pierna izquierda hacia el exterior del cuerpo. Continúe alternando piernas.
4. Tablón de un solo brazo
- Arrodíllate en el suelo con los brazos doblados justo debajo de los hombros. Levante las rodillas hasta que apoye todo el peso de su cuerpo solo sobre los dedos de los pies y los codos doblados. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
- Levanta lentamente el brazo derecho y extiéndelo frente a ti. Mantén la espalda recta (evita inclinar el cuerpo hacia la izquierda) e imagina que estás logrando algo que siempre soñaste pero que nunca pudiste.
- Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repita para el lado opuesto. Haz entre 8 y 10 veces alternando lados.
5. Plancha de elevación de brazos y piernas opuestos
- Arrodíllate en el suelo con los brazos doblados justo debajo de los hombros. Levante las rodillas hasta que apoye todo el peso de su cuerpo solo sobre los dedos de los pies y los codos doblados. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
- Levante la pierna derecha con la rodilla extendida hasta que la pierna esté al nivel de la cadera. Al mismo tiempo, extienda la mano izquierda hasta que esté correctamente estirada sobre el hombro. Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Repita para el lado opuesto: levante la pierna izquierda, extienda la mano derecha. Haz de 8 a 10 veces alternando lados.
6. Crujido de la plancha lateral
- Acuéstese de costado con la mano izquierda apoyada paralela a su hombro izquierdo; los dedos de la mano derecha se colocan detrás de la cabeza. Deje que el pie derecho "descanse" directamente delante del pie izquierdo.
- Apriete los músculos abdominales; Empuje su brazo derecho hacia su cuerpo para que forme una línea diagonal desde la cabeza hasta los talones. “Gire” su cuerpo hacia abajo mientras mantiene sus abdominales tensos, de modo que su codo derecho se encuentre con su codo izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces; luego cambia de lado y repite.
7. Tablón de delfines
- Arrodíllate en el suelo con los brazos doblados justo debajo de los hombros. Levante las rodillas hasta que apoye todo el peso de su cuerpo solo sobre los dedos de los pies y los codos doblados. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
- Levanta las caderas hacia el techo para que tu cuerpo forme una V invertida. Mantenga los abdominales contraídos y la cabeza recta en línea con la columna.
- Regrese a la posición inicial, repita esta tabla 15 veces durante una ronda. Puedes intentar hacer 2-3 rondas.
