La natación es una actividad que utiliza todo el cuerpo. El calentamiento es una parte integral de una rutina de natación para obtener sus beneficios óptimos: ejercicio productivo, movimiento corporal eficiente mientras se mueve en el agua y tiempo récord entre trapo estable.
Calentar en tierra antes de nadar
Durante las semanas provocadas por el estrés de las pilas de trabajo en tierra, su cuerpo se sentirá rígido, cansado y adolorido. Antes de comenzar a bucear, es una buena idea comprender si su cuerpo está listo para enfrentar el terreno. Estirarse antes de nadar preparará su cuerpo para la flexibilidad, lo que reducirá el riesgo de lesiones o calambres mientras está en el agua, que pueden ser peligrosos.
A continuación se muestran algunos ejercicios rápidos que puede hacer antes de comenzar a nadar:
- Saltar en el lugar o correr en el lugar.
- Rotar brazos: colocar ambas manos estiradas a la altura de los hombros y rotarlas simultáneamente).
- Toque de hombro: en posición de flexión, levante la mano derecha y toque el hombro izquierdo mientras se mantiene en equilibrio (la mano izquierda sigue apoyando el cuerpo en el suelo). Regrese a la posición inicial y repita para la mano izquierda.
- Inclinado sobre columpios: abra ambas piernas paralelas a los hombros mientras estira ambos brazos hacia los lados, doble ligeramente su cuerpo hacia adelante. Balancea tu mano derecha hasta que toque tu rodilla izquierda, luego balancea tu mano izquierda para tocar tu rodilla derecha (postura X). Vuelve a la posición inicial. Repita para la mano izquierda y luego use ambos brazos al mismo tiempo.
- Gire la pierna: levante la pierna derecha hacia adelante y gírela en el sentido de las agujas del reloj, luego gírela al revés. Repita para la pierna izquierda.
- Columpios de piernas cruzadas: coloque su cuerpo frente a la pared. Párese derecho y mantenga la distancia entre su cuerpo y la pared manteniendo los brazos estirados sobre la superficie de la pared y la posición de los pies al nivel de los hombros, luego gire la pierna derecha hacia el lado izquierdo lo más alto posible. Regrese a la posición inicial y actúe con la pierna izquierda. Durante este calentamiento, no fuerce la parte inferior del cuerpo.
La mejor manera de calentar es estirar cada parte del cuerpo durante 10 a 15 segundos y repetir tres veces cada una.
Calentar en el agua antes de nadar
Estirar los músculos en tierra puede aliviar la tensión, pero tiene poco efecto sobre la flexibilidad general del cuerpo.
Una vez que te sumerjas, haz algunas paletas en el agua para estirar las piernas, luego nada ligero durante unos largos alrededor de la piscina durante cinco minutos.
Durante un calentamiento en el agua, se usa más energía, por lo que el cuerpo se enfriará más rápido. Para mantener una temperatura corporal y un flujo sanguíneo estables, salga ocasionalmente de la piscina para trotar en su lugar o balancear los brazos o las piernas durante 20 segundos entre cada estiramiento.
Cuanto mayor sea el movimiento, más flujo sanguíneo se produce, mejor será la circulación sanguínea en su cuerpo. Cuanto más cálido y alerta esté su cuerpo, mejor energía y nutrientes se canalizarán por todo el cuerpo para apoyar el rendimiento muscular.
Refrescarse después de nadar
Después de nadar, ¡no se apresure a salir inmediatamente de la piscina!
Enfriar el cuerpo después de cada natación es útil para controlar la frecuencia cardíaca y volver a la normalidad para ayudar al proceso de recuperación del cuerpo. Además, durante el ejercicio intenso, los músculos continúan trabajando para producir ácido láctico, que si se deja demasiado tiempo corre el riesgo de acumularse en el cuerpo. La refrigeración ayudará a que los niveles de ácido láctico vuelvan a los niveles normales.
La relajación corporal después de nadar debe ajustarse para satisfacer las necesidades, dependiendo de cuánto tiempo y cuán extenuante sea la rutina de natación individual, pero los más comunes son: Haga algunos ritmos de natación ligeros. trapo para relajar los músculos del cuerpo.
Después de eso, quédese en el agua de cara a la pared de la piscina y con ambas manos agarrándose al borde de la piscina, doble las piernas hasta que sus rodillas estén paralelas a su pecho (las plantas de sus pies estén contra la pared). Luego, baje la cabeza entre los hombros para estirar la espalda. Mantenga la posición, luego pise con los pies y empuje su cuerpo hacia afuera para enderezar su cuerpo. Repite este movimiento varias veces.
También haga estiramientos bajo una ducha tibia mientras se baña. Mantenga cada posición de estiramiento durante 30-40 segundos para enjuagar los desechos musculares, restaurar la flexibilidad posterior al entrenamiento y estimular los receptores musculares que promueven la relajación.
La recuperación también se puede mejorar comiendo o bebiendo refrigerios ricos en carbohidratos para restaurar la energía desperdiciada durante la natación. Las barritas energéticas, los plátanos o las bebidas isotónicas son ideales para restaurar la vitalidad del organismo.
