El ejercicio quemará muchas calorías y esta actividad puede reducir la masa muscular si no la equilibras con una ingesta nutricional equilibrada. Por lo tanto, necesita comer alimentos para desarrollar músculos. ¿Cuáles son algunos ejemplos?
Varios alimentos para la construcción de músculos
La comida para desarrollar músculo suele ser sinónimo de proteína. Si bien la proteína es un nutriente clave para lograr este objetivo, también necesita carbohidratos y grasas para obtener energía.
A continuación se muestran algunos ejemplos de los mejores alimentos que pueden ayudar a aumentar su masa muscular.
1. Huevos
Los huevos incluyen fuentes alimenticias de proteínas, grasas y micronutrientes como el complejo de vitamina B y la colina. Lo especial de la proteína de huevo es que es de alta calidad. Esto se debe a que la proteína del huevo está compuesta por una variedad de aminoácidos, particularmente leucina.
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales para la construcción de músculo. Estos aminoácidos juegan un papel directo en la formación de proteínas, la división celular y el metabolismo que tiene lugar en los músculos.
2. Pechuga de pollo
La comida favorita de muchas personas, esta resulta ser un edificio de músculo. Una pieza de pechuga de pollo baja en grasa de hasta 100 gramos contiene casi 30 gramos de proteína. Esta cantidad casi cubre el 50% de las necesidades diarias de los adultos.
Además de ser rica en proteínas de alta calidad, la carne de pollo también contiene vitamina B3 y vitamina B6. Ambas son vitaminas importantes para las personas que hacen ejercicio con frecuencia, porque el cuerpo las necesita para convertir los nutrientes en energía.
3. Carnes rojas bajas en grasa
Varios estudios han demostrado que el consumo de carnes rojas puede aumentar la masa muscular. Esto se debe a que la carne roja contiene nutrientes que los músculos necesitan, como proteínas de alta calidad, vitaminas del complejo B, minerales y creatinina.
Para obtener resultados óptimos, elija cortes de carne bajos en grasa con una pequeña cantidad de grasa. Estos cortes de carne son más ricos en proteínas pero menos en calorías y grasas, lo que los hace perfectos como alimento para el desarrollo muscular.
4. Soja
La soja es la opción correcta si desea desarrollar músculo. Cien gramos de soja cocida contienen 15 gramos de proteína, lo que equivale al 25% del requerimiento diario de los adultos. Además, también hay un contenido de hierro, vitamina K y fósforo.
Las fuentes de proteínas vegetales generalmente no contienen aminoácidos completos. Sin embargo, es diferente con la soja. Estos alimentos contienen todo tipo de aminoácidos, especialmente leucina, necesaria para desarrollar masa muscular.
5. Pescado graso
Los alimentos para desarrollar músculos no solo deben contener proteínas, sino también grasas saludables. Puede encontrar estos dos nutrientes cuando come pescados grasos como atún, salmón, caballa, etc.
El pescado graso es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. La investigación muestra que la ingesta de omega-3 ayuda a mantener la salud muscular. De hecho, esta grasa insaturada también tiene el potencial de aumentar la masa muscular siempre que se someta a un programa de ejercicios.
6. Otros frutos secos
Los frijoles negros, los frijoles pintos y los frijoles son fuentes de proteínas que no son menos superiores a las de la soja. Los tres contienen 15 gramos de proteína por cada 172 gramos de frijoles cocidos, o aproximadamente el 25% de la dosis diaria recomendada.
Las nueces también son ricas en vitaminas y minerales importantes para los músculos, como las vitaminas B, los minerales magnesio, hierro y fósforo. Dados estos nutrientes, no es sorprendente que se confíe en los frutos secos como alimento para el desarrollo muscular.
7. Yogur
Los productos lácteos como el yogur contienen dos tipos de proteínas, a saber, la proteína de suero. que se digiere rápidamente y la caseína es lenta de digerir. Se cree que el consumo de estas dos proteínas juntas aumenta la masa muscular más rápidamente.
Además, el yogur contiene vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo. El calcio juega un papel importante en la contracción muscular, mientras que el fósforo es necesario para formar trifosfato de adenosina (ATP) como fuente de energía para los músculos.
8. Quinua
La quinua es una buena fuente de proteínas y carbohidratos que son buenos para los músculos. A modo de ilustración, una taza de quinua cocida contiene 40 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y minerales, principalmente fósforo y magnesio.
La proteína de la quinua ayuda a desarrollar el músculo que desea. Mientras tanto, el contenido de carbohidratos proporciona energía para que los músculos puedan moverse. Es por eso que la quinua a menudo se promociona como un alimento para el desarrollo muscular.
9. Proteína en polvo
La comida adecuada es suficiente para fortalecer los músculos. Sin embargo, hay ocasiones en las que necesita proteínas adicionales de otras fuentes. Especialmente si eres un culturista con un requerimiento diario de proteínas mucho mayor.
Si no obtiene suficiente proteína de los alimentos, intente aumentar su ingesta de proteína en polvo. Este producto suele estar elaborado a base de soja, guisantes, carnes rojas o carne de pollo con sus respectivos usos.
Los esfuerzos para desarrollar músculo deben comenzar con la actividad física. Sin una nutrición adecuada, su programa de ejercicios puede fallar. Por lo tanto, asegúrese de comer alimentos que desarrollen los músculos para obtener los resultados que desea.
