Para la mayoría de los hombres, tener un cuerpo musculoso es una cuestión de orgullo. Además de implicar un cuerpo sano, los músculos también aumentan la confianza del hombre. Por lo tanto, muchos hombres buscan formas de desarrollar músculo que sean correctas, efectivas y que solo tomen poco tiempo. Sin embargo, Doug Kalman, R.D., director de nutrición del Centro de Investigación de Miami, afirma que no se puede ganar masa muscular simplemente comiendo y haciendo ejercicio sin cuidado. Aquí está la revisión completa.
Cómo desarrollar músculo en una semana
Aquí hay varias formas de desarrollar músculo que puede practicar en casa:
1. Maximizar el consumo de proteínas
La proteína es un ingrediente importante para desarrollar músculo. Pero, lamentablemente, no todas las proteínas que ingiera se utilizarán para desarrollar músculo. El cuerpo también necesita proteínas para otras cosas, como producir hormonas.
Por lo tanto, debe maximizar su ingesta diaria de proteínas si desea desarrollar músculo rápidamente. La razón es que construir y almacenar nuevas proteínas es mucho más rápido que tener que descomponer las viejas. Además, trate de no reducir su ingesta calórica todos los días.
De acuerdo con las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), debe suministrar del 12 al 15 por ciento de su ingesta diaria de calorías de proteínas. Mientras que el restante del 55 al 60 por ciento son carbohidratos y del 25 al 30 por ciento de grasas. Consuma alimentos ricos en proteínas como soja, almendras, lentejas, espinacas, guisantes, queso, pechuga de pollo, huevos y leche.
2. Trabaja los músculos más grandes
Si es un principiante, casi cualquier ejercicio puede ayudar a aumentar la formación de proteínas. Sin embargo, si ha comenzado a levantar pesas antes, concéntrese en los grupos de músculos grandes como el pecho, la espalda y las piernas.
Luego, agregue algunos otros ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, dips y filas inclinadas para desarrollar músculos de manera más efectiva.
Intente comenzar con dos o tres sesiones de entrenamiento de seis a 12 veces con 30 a 60 segundos de descanso entre sesiones. Además, ayuda al cuerpo a desarrollar músculo al reducir el ejercicio cardiovascular.
3. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio
Un estudio de 2001 de la Universidad de Texas descubrió que consumir bebidas que contienen proteínas y carbohidratos puede aumentar la formación de proteínas musculares.
El ejercicio puede aumentar el flujo sanguíneo a todos los tejidos corporales. Por lo tanto, beber proteínas y carbohidratos antes del ejercicio puede aumentar la absorción de aminoácidos en los músculos. Trate de comer una combinación de 20 gramos de proteína y 35 gramos de carbohidratos de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.
4. Tómate un descanso después de la práctica
Después de haber trabajado duro todo el día, trate de hacer tiempo para descansar al día siguiente. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia moderadamente vigoroso puede aumentar el proceso de construcción de proteínas hasta 48 horas después de que finaliza una sesión de entrenamiento.
Los músculos comenzarán a crecer y construirse mientras descansa. Para eso, trate de descansar con suficiente sueño al día siguiente.
5. Consumir carbohidratos después del ejercicio
Para recuperarse rápidamente después del ejercicio, el cuerpo necesita suficientes carbohidratos. Si la ingesta de carbohidratos en el cuerpo es suficiente, el cuerpo no necesita tomar reservas de proteínas de los músculos para usarlas como energía. Entonces esto no reducirá la masa muscular.
Además, comer alimentos que contienen carbohidratos después del ejercicio también puede aumentar los niveles de insulina, de modo que puede ralentizar el proceso de descomposición de las proteínas por parte del cuerpo.
6. Come cada tres horas
Necesita comer con frecuencia para que su cuerpo pueda seguir produciendo nuevas proteínas. Puede dividir sus necesidades diarias en seis horarios diferentes. Asegúrese de consumir al menos 20 gramos de proteína cada tres horas para que la formación pueda continuar funcionando.
7. Consuma una combinación de carbohidratos y proteínas antes de acostarse.
La combinación de proteínas y carbohidratos también es buena si se consume 30 minutos antes de acostarse. De esa manera, mientras duerma más tarde, el cuerpo dependerá de los carbohidratos que se ingresaron como la principal fuente de energía y no descompondrán las proteínas para usarlas como energía.
Además, también puede consumir proteína de caseína que será digerida por más tiempo por el cuerpo y es el tipo de proteína adecuado para desarrollar músculo mientras duerme.
