Nutrición

Calcular las necesidades calóricas diarias

En la tabla de información sobre el valor nutricional de los envases de alimentos, se encuentra la frase "Porcentaje de la dosis diaria recomendada en función de las necesidades energéticas de 2.000 kcal. Sus necesidades energéticas pueden ser mayores o menores ". Esto significa que las necesidades calóricas diarias de todos no son las mismas. ¿Cómo calcula sus necesidades calóricas diarias?

¿Qué son las calorías?

Antes de saber cuántas calorías necesita, le ayuda a saber qué calorías son. Caloría es una unidad de medida para expresar la cantidad de energía en los alimentos.

Cuando comes o bebes, aportas energía (calorías) al cuerpo. Luego, el cuerpo usa esta energía como combustible para diversas actividades. Cuanta más actividad realice, más energía o calorías utilizará.

El número de calorías de un alimento suele expresarse en 'kilocalorías' (kcal). Por ejemplo, 500 calorías se escribirían como 500 kcal. Además de las kcal, las calorías también se pueden escribir en unidades de "kilojulios" o "kJ". 1 kJ equivale a 0,239 calorías.

Las calorías pueden proporcionar energía, pero una ingesta excesiva puede provocar aumento de peso y obesidad. Esto se debe a que las calorías adicionales que no se queman se almacenarán en forma de grasa. Por lo tanto, debe calcular sus necesidades calóricas.

Necesidades calóricas diarias de cada persona.

El cálculo de las necesidades calóricas de cada persona es diferente porque hay varios factores que pueden afectarlo. Estos factores incluyen sexo, peso y altura, edad, composición corporal y nivel diario de actividad física.

Las calorías que necesitan los hombres también son diferentes de las mujeres a pesar de que están en el mismo rango de edad. Incluso dos personas que son gemelos tendrán diferentes necesidades calóricas, dependiendo de su condición física y actividades diarias.

Las necesidades calóricas diarias estándar de cada país también varían. En los Estados Unidos, se aconseja a los hombres que consuman 2700 calorías al día y a las mujeres 2200 calorías al día.

Mientras tanto, según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, se aconseja a los hombres que consuman 2.500 calorías y a las mujeres 2.000 calorías. En contraste con las recomendaciones de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, que recomienda una ingesta mínima de calorías de 1.800 calorías por día.

En Indonesia, existe una tabla de cifras de adecuación nutricional (RDA) de acuerdo con el Reglamento del Ministerio de Salud Número 28 de 2019. Esta tabla contiene recomendaciones sobre cuántas calorías y nutrientes en la RDA requeridas por cada grupo de edad.

Los requisitos de calorías a continuación son puntos de referencia promedio para cada grupo de edad. Puede consultar más con un nutricionista para conocer en detalle las necesidades calóricas de usted y su familia.

Las 4 preguntas más frecuentes sobre las calorías de los alimentos

1. Bebés y niños

Las necesidades calóricas de niños y bebés aumentan con la edad. En los primeros seis meses, las necesidades calóricas del bebé se satisfacen mediante la lactancia materna exclusiva. Después de eso, la alimentación se ajusta según la edad del niño.

Las necesidades calóricas de bebés y niños son las siguientes.

  • 0-5 meses: 550 kcal
  • 6 - 11 meses: 800 kcal
  • 1-3 años: 1.350 kcal
  • 4-6 años: 1.400 kcal
  • 7-9 años: 1.650 kcal

2 niños

Los hombres generalmente tienen mayores necesidades calóricas diarias debido a una mayor masa muscular. Aquí están las necesidades calóricas de los hombres desde la infancia hasta los ancianos.

  • 10-12 años: 2.000 kcal
  • 13 - 15 años: 2.400 kcal
  • 16 - 18 años: 2.650 kcal
  • 19-29 años: 2.650 kcal
  • 30 - 49 años: 2.550 kcal
  • 50 - 64 años: 2.150 kcal
  • 65 - 80 años: 1.800 kcal
  • Más de 80 años: 1.600 kcal

3. Niñas

Las necesidades calóricas diarias de las mujeres deben distinguirse entre mujeres con condiciones corporales normales, mujeres embarazadas y madres que amamantan. Las mujeres que no están embarazadas o amamantando necesitan la siguiente ingesta calórica.

  • 10-12 años: 1.900 kcal
  • 13-15 años: 2.050 kcal
  • 16 - 18 años: 2.100 kcal
  • 19-29 años: 2.250 kcal
  • 30 - 49 años: 2.150 kcal
  • 50 - 64 años: 1.800 kcal
  • 65 - 80 años: 1.550 kcal
  • Más de 80 años: 1.400 kcal

4. Mujeres embarazadas o en período de lactancia

Las madres que están embarazadas o amamantando necesitan una mayor ingesta de energía para apoyar el crecimiento de su bebé. Por lo tanto, sus necesidades energéticas básicas deben agregarse con las siguientes condiciones.

  • Trimestre 1 de embarazo: añadir 180 kcal
  • 2do trimestre de embarazo: añadir 300 kcal
  • Embarazada 3er trimestre: añadir 300 kcal
  • Lactancia materna en los primeros 6 meses: añadir 330 kcal
  • Lactancia materna en los segundos 6 meses: añadir 400 kcal

Fórmula para calcular las necesidades calóricas diarias.

Además de consultar la tabla de cifras de adecuación nutricional, también puede calcular sus propias necesidades calóricas diarias utilizando dos fórmulas diferentes. Aquí están las dos fórmulas.

1. Fórmula de Harris-Benedict

La fórmula de Harris-Benedict es una de las fórmulas más utilizadas por los nutricionistas. Esta fórmula tiene en cuenta su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.

En primer lugar, primero debe calcular la tasa metabólica basal (TMB). La TMB o tasa metabólica basal es una estimación de la cantidad de energía utilizada para llevar a cabo las funciones básicas del cuerpo en reposo.

La TMB en hombres y mujeres se puede determinar mediante la siguiente fórmula.

  • BMR masculino = 66,5 + (13,7 × peso) + (5 × altura) - (6,8 × edad)
  • BMR Mujeres = 655 + (9,6 × peso) + (1,8 × altura) - (4,7 × edad)

En la fórmula anterior, el peso se expresa en kilogramos (kg), mientras que la altura se expresa en centímetros (cm).

A continuación, los resultados del cálculo se multiplican por el factor de actividad física. Puede seguir la siguiente guía de categorías.

  • Casi nunca ejercicio: multiplica 1,2
  • Ejercicio poco frecuente: multiplica 1,3
  • Ejercicio frecuente o actividad física extenuante: multiplique por 1,4

Por ejemplo, hay una mujer de 26 años que pesa 60 kg y mide 160 cm de altura. Sus actividades diarias van al trabajo y rara vez hacen ejercicio. Significa que el requerimiento diario de calorías de la mujer es de 1.848 kcal.

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2. Fórmula de la OMS

La fórmula de la OMS es más simple que la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula no tiene en cuenta la altura, sino que se divide por categoría de edad.

Por ejemplo, para encontrar las necesidades energéticas de una mujer de 18 a 29 años, utilice la fórmula 14,7 × (peso en kilogramos) + 496.

Mientras tanto, para encontrar las necesidades energéticas de los hombres de 18 a 29 años, se utiliza la fórmula 15,3 × (peso en kilogramos) + 679. Los resultados se multiplican por el factor de actividad física como en la fórmula de Harris-Benedict.

3. Calculadora de requisitos de calorías

Para facilitar el cálculo de las necesidades calóricas, de acuerdo con el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad, hemos proporcionado Calculadora de necesidades de calorías que puede utilizar haciendo clic en la imagen a continuación:

La relación entre las necesidades calóricas y la salud.

Aunque el envasado de alimentos a menudo enumera cifras de adecuación nutricional porcentuales basadas en las necesidades de energía de 2.000 kcal, ahora sabe que no todo el mundo necesita esta cantidad de energía todos los días.

Sus necesidades energéticas dependen de su sexo, edad, cuerpo, altura, condición física y actividades diarias. Saber cuántas calorías necesita al día también puede ayudar a mantener la salud.

Para satisfacer sus necesidades energéticas, debe seguir el principio del equilibrio. Esto significa que la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo es la misma que la que se elimina. Puede hacer esto calculando primero sus necesidades calóricas.

Si consume más calorías de las que necesita, esto puede provocar un aumento de peso. El riesgo de diversas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes mellitus y accidente cerebrovascular también es mayor.

Por otro lado, la ingesta de calorías inferior a sus necesidades puede conducir a la pérdida de peso, así como a la disminución de la función de los órganos. Esto se debe a que no se obtiene la ingesta adecuada.

Por lo tanto, no solo calcula cuánto son sus necesidades calóricas diarias, también debe obtener la ingesta de acuerdo con esas necesidades. Esto mantendrá el funcionamiento del cuerpo de manera óptima.

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