Tener diabetes hace que deba prestar atención a su ingesta diaria de alimentos. La alimentación indiscriminada en realidad puede exacerbar la diabetes. Elegir buenos alimentos para estabilizar el azúcar en sangre es la clave principal para que los diabéticos puedan vivir saludables. Entonces, ¿cuáles son los alimentos seguros y saludables para los diabéticos? Consulte la lista a continuación.
Buenas opciones de alimentos para la diabetes
Los alimentos contienen glucosa que será útil para el organismo como fuente de energía. Bueno, todos los alimentos y bebidas consumidos generalmente afectarán los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo.
Como diabético, ciertamente debe prestar atención a los alimentos que ingresan para que su azúcar en sangre se mantenga estable y evite las complicaciones de la diabetes.
Además de evitar las restricciones dietéticas para la diabetes que tienen un alto contenido de azúcar, también necesita saber qué alimentos debe consumir. Generalmente, a los diabéticos se les recomienda comer alimentos que tengan un índice glucémico bajo.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en la sangre en el cuerpo. Los alimentos con un índice glucémico bajo significan que tardan más en procesarse en glucosa en el cuerpo. De esa forma, el azúcar en sangre tenderá a ser relativamente estable.
La siguiente es una lista de alimentos para reducir el azúcar en sangre que también tienen un índice glucémico bajo para diabéticos:
1. Maíz
El maíz tiene un valor glucémico bajo, por lo que se puede utilizar como sustituto del arroz como alimento básico, que es bueno para los diabéticos.
Citando la página de la Escuela de Medicina de Harvard, el valor de IG de 100 gramos de maíz es 46, mientras que la carga glucémica es 14. En comparación, la carga glucémica de 150 gramos de arroz blanco es 29. Cuanto menor es la carga glucémica de un alimento, el mejor para las personas que padecen diabetes.
Además, este alimento para la diabetes también contiene fibra y almidón (un tipo de carbohidrato complejo) que tarda más en ser digerido por el organismo. Esto hace que los niveles de azúcar en sangre no aumenten tan rápidamente después de comer.
El proceso de digestión más largo también hace que el estómago se llene más tiempo. Deseo bocadillo alimentos poco saludables para prevenirlos.
Un estudio en la revista Ciencia de los alimentos y bienestar humano Recientemente se descubrió que el consumo diario regular de maíz rico en almidón puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre.
2. Batata
Además del relleno, las batatas son un alimento que aporta buenos beneficios para controlar el azúcar en sangre en los diabéticos.
Las batatas son un alimento adecuado para la diabetes porque tienen un índice glucémico más bajo que las patatas. El valor glucémico de una porción de batatas hervidas es de 44, mientras que el de las patatas hervidas es de 80.
El contenido de fibra, vitamina A, vitamina C y potasio en este alimento también es bueno para la diabetes. Puede disfrutar de las batatas de diversas formas, desde hervirlas, asarlas o triturarlas.
3. Granos integrales
Cereales integrales Los cereales integrales también son uno de los alimentos más saludables para la diabetes. Bueno, una de las variantes cereales integrales La mayoría de los favoritos en una dieta para diabéticos son los cereales integrales (integral).
Los cereales integrales incluyen alimentos con bajo valor glucémico que también son ricos en fibra. Estas dos combinaciones beneficiosas pueden ayudar a ralentizar la absorción de glucosa en la sangre.
Además, los cereales integrales también contienen buenas vitaminas y minerales para complementar las necesidades nutricionales de los diabéticos. Además de los cereales integrales, varios tipos de cereales integrales son buenos para la diabetes, entre ellos:
- Arroz integral
- Quinua
- Cebada (cebada)
- arroz negro
- Alforfón (trigo de caballo o alforfón)
4. Vegetales de hoja verde
Algunas verduras con almidón son ricas en carbohidratos con un índice glucémico alto. Sin embargo, no todas las verduras contienen almidón.
También hay vegetales sin almidón que tienen carbohidratos y un índice glucémico bajo, vegetales verdes por ejemplo.
Las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes luteína y zeaxantina. Ambos antioxidantes pueden ayudar a proteger los ojos de la degeneración macular y las cataratas. Ambas condiciones son alteraciones visuales debido a las complicaciones más comunes de la diabetes.
Aquí hay algunos tipos de vegetales verdes que se recomiendan como alimentos para la diabetes, a saber:
- Brócoli
- Espinacas
- Mostaza
- Bok choy
- Repollo
Puede comer una variedad de vegetales verdes en forma de vegetales frescos, ensaladas mixtas, sopas, salteados, etc.
Tanto para diabéticos como para personas sanas, se recomienda consumir este alimento para reducir el azúcar en sangre hasta 250 gramos de verduras por día. La cantidad equivale a dos porciones y media de verduras cocidas.
5. Nueces
Las nueces son una opción de alimentos o bocadillos para diabéticos que son seguros para el consumo. La razón, los frijoles son ricos en fibra y proteínas. Las nueces también contienen carbohidratos complejos e incluyen alimentos que tienen un índice glucémico bajo.
Por lo tanto, los frutos secos tardan más en convertirse en glucosa, por lo que no provocan un aumento drástico del azúcar en sangre. No se detiene ahí, este alimento para reducir el azúcar en la sangre también está enriquecido con magnesio, que juega un papel importante en mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Algunas opciones de frutos secos que son alimentos saludables para la diabetes incluyen:
- Nuez de almendra
- Nueces
- Nuez de anacardo
- Pistachos
- Cacahuetes para la diabetes
- Frijoles rojos
Pero debes tener cuidado al consumir estas nueces. La razón es que los frutos secos son ricos en calorías, por lo que no deben consumirse en exceso porque pueden aumentar de peso. Si bien el sobrepeso es una de las causas de la diabetes.
De los muchos tipos de nueces que se han mencionado anteriormente, la soja también se incluye en las filas de alimentos que son buenos para los diabéticos. Esto está de acuerdo con la investigación realizada por Young-Cheul Kim de la Universidad de Massachusetts Amherst.
Se ha demostrado que consumir una dieta saludable para diabéticos reduce el colesterol, los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
La sensibilidad a la insulina es una condición que describe cuán sensibles son las células del cuerpo para responder a la insulina. Cuando la sensibilidad es alta, las células del cuerpo pueden utilizar el azúcar en la sangre de manera más eficaz, reduciendo así sus niveles en la sangre.
Además, la soja también es un alimento rico en proteínas y fibra completa con un índice glucémico bajo.
6. Semillas de chía
Semillas de chía o semillas de chia Es un buen alimento para diabéticos. Estos alimentos son muy ricos en fibra pero bajos en carbohidratos y calorías.
Aproximadamente 28 gramos de semillas de chía contienen 11 gramos de fibra. El contenido de fibra en las semillas de chía es eficaz para reducir el hambre y mantenerte satisfecho por más tiempo.
Además, estos alimentos para la diabetes también pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre al disminuir la absorción de nutrientes en los intestinos.
Puedes comer semillas de chía directamente o mezclarlas en platos, como ensaladas, cereales o incluso arroz. También puede agregar semillas de chía al yogur, batidos, así como pudín.
7. Pescado
No solo delicioso, el pescado es un alimento rico en beneficios para la diabetes. Especialmente los tipos de pescado que contienen grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
La Asociación Estadounidense de Diabetes explica que una dieta rica en grasas saludables puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y reducir los niveles de lípidos (grasas en sangre) en personas con diabetes.
Los pescados que pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre son los que son ricos en ácidos grasos omega 3, como:
- Salmón
- Trucha (pez que vive en agua dulce)
- Atún
- Caballa
- Fletán (en Indonesia se llama pescado lateral)
Asegúrate de procesar bien esta comida. En lugar de freírlo en mucho aceite, es mejor procesar el pescado asándolo a la parrilla, a la parrilla o en forma de sopa.
Para mantener la salud, se recomienda a los diabéticos consumir estos alimentos 2 veces por semana.
8. Yogur probiótico
Los probióticos son bacterias buenas que ayudan a mejorar su salud digestiva y su salud en general. Los alimentos probióticos que son buenos para la diabetes, por ejemplo, son el yogur.
No solo ayuda a reducir el azúcar en sangre, el yogur también puede ayudar a aumentar la sensibilidad de las células del cuerpo a la insulina.
Investigación en revistas Nutrición descubrió que los alimentos que contienen probióticos también pueden ayudar al cuerpo a aumentar los niveles de colesterol bueno en personas con diabetes tipo 2.
Los niveles elevados de colesterol bueno de estos alimentos son buenos para el corazón, por lo que pueden reducir el riesgo de que los diabéticos desarrollen una enfermedad cardíaca más adelante en la vida.
Para diabéticos, elija la variante de yogur. sencillo (licitación). Evite el yogur con una variedad de sabores porque generalmente tiene mucha azúcar agregada.
9. Canela
Además de mejorar el sabor de los alimentos, la canela también es potencialmente buena para el azúcar en sangre de los diabéticos. La forma en que actúa la canela para reducir el azúcar en sangre es para ayudar a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina. De esa manera, el azúcar se puede transformar mejor en energía.
No solo eso, la canela también evita que el azúcar en la sangre se eleve después de comer al ralentizar el vaciado del estómago. Otra razón, porque la canela puede inhibir las enzimas digestivas que descomponen los carbohidratos en los intestinos.
Puede agregar esta especia a alimentos, bebidas o bocadillos caseros. Sin embargo, no lo consumas en exceso. Se cree que el contenido de cumarina en la canela causa hipoglucemia (el azúcar en sangre baja demasiado).
10. Fideos Shirataki
Los fideos shirataki son alimentos saludables para la diabetes. Estos fideos están hechos de glucomanano, que es un tipo de fibra derivada de las raíces de la planta konjac, por lo que también se conoce como fideos konjac (konyaku).
Generalmente, los fideos tienen un alto contenido de carbohidratos con almidón, pero los fideos shirataki no lo son. Aproximadamente el 97% de los shirataki contienen agua. Aun así, este alimento todavía tiene un alto contenido de fibra, por lo que es bueno para la diabetes.
La fibra de glucomanano en este alimento tiene el potencial de reducir los niveles de azúcar en sangre y minimizar el riesgo de resistencia a la insulina para los diabéticos.
Investigación en revistas Cuidado de la diabetes También encontró que las personas con diabetes tipo 2 que consumieron fibra de glucomanano durante 3 semanas experimentaron una reducción significativa de fructosamina. La fructosamina es un marcador o indicador de azúcar en sangre durante las últimas 2-3 semanas.
Los beneficios de esta abundante fibra hacen que los fideos shirataki sean un sustituto del arroz blanco o del arroz para diabéticos.
Bebidas para la diabetes que son seguras para consumir
Además de la comida, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda a las personas con diabetes mellitus que elijan bebidas que contengan pocas calorías o incluso ninguna. Esto es para evitar que los picos de azúcar en sangre aumenten drásticamente después de consumirlo.
¿Qué bebidas son seguras para consumir para diabéticos?
1. Agua
Los niveles altos de azúcar en sangre pueden causar deshidratación. Por eso, los diabéticos deben consumir de 8 a 10 días de agua todos los días para satisfacer las necesidades de líquidos del cuerpo.
2. Jugo
El jugo de frutas también está permitido para los diabéticos, pero asegúrese de tener en cuenta el jugo que beberá con el consumo total de alimentos en un día. Elija jugos de frutas puros sin edulcorantes añadidos, tanto naturales como artificiales.
También puede probar una alternativa al jugo de frutas mezclado con verduras que se recomiendan como alimento para la diabetes. Mezcle vegetales de hojas verdes, apio o pepino para agregar fibra, vitaminas y minerales.
8 mejores frutas que son seguras para las personas con diabetes con azúcar en la sangre
3. Té
Las personas con diabetes pueden beber cualquier tipo de té siempre que no contenga azúcar. Evite comprar bebidas de té envasadas porque tienden a tener un alto contenido de azúcar.
4. Café
El café también es seguro para los diabéticos e incluso para prevenir la diabetes mellitus. Sin embargo, el café que es seguro para los diabéticos es el café negro sin otros aditivos.
Agregar leche, crema o azúcar al café puede aumentar el recuento total de calorías y esto tendrá un impacto en los niveles de azúcar en sangre.
5. Leche descremada
La leche contiene sustancias minerales que son importantes para el cuerpo, pero la leche todavía está compuesta de carbohidratos que afectan los niveles de azúcar en sangre.
Para los diabéticos, elija leche sin azúcar, leche baja en grasa o leche descremada. Si bien puede beber leche, también debe limitarla a 1-2 vasos al día.
Reglas dietéticas para diabéticos
El principio que se debe enfatizar más en una dieta para diabéticos es el equilibrio y variedad de nutrientes.
Asegúrese de que cada dieta para diabéticos contenga nutrientes equilibrados como fibra, proteínas, carbohidratos y varios otros minerales y vitaminas. También asegúrese de que los alimentos que ingiera coincidan con sus necesidades calóricas. No olvide también prestar atención a cómo cocinar correctamente los alimentos para la diabetes para controlar esta enfermedad.
Comer grandes porciones a la vez puede aumentar los niveles de azúcar en sangre de forma drástica y rápida. Es por eso que se alienta a las personas con diabetes a comer porciones pequeñas, pero a menudo siempre y cuando no interfiera con el programa de medicamentos para la diabetes recetado por el médico.
Para que le resulte más fácil, aquí hay algunos ejemplos de planes de menú diarios para cada tipo de diabetes.
Menú de comida para diabéticos 1
- Aproximadamente 150 gramos de arroz integral
- 1 tortilla de huevo
- Brotes de soja salteados con tempeh
- kencur vegetal claro
Menú de comida para personas con diabetes 2
- Aproximadamente 150 gramos de arroz integral o 100 gramos de fideos shirataki
- 1 pieza de pimienta de pescado
- 2 piezas de tofu / tempe mendoan
- 1 taza de verduras ácidas
Menú dieta diabética 3
- Aproximadamente 150 gramos de arroz integral
- Pechuga de pollo con especias amarillas (1 pieza)
- Pecel de vegetales
- Tortas de tofu
Menú de bocadillos
Los diabéticos también pueden comer bocadillos, siempre que el alimento elegido tenga un índice glucémico inferior a 50.
Elija bocadillos para diabéticos que sean ricos en fibra, como frutas y verduras. Puedes consumirlo directamente o hacer jugo o batidos sin azúcares añadidos.
Puede comer este refrigerio al margen de un horario de comidas extenso. Si todavía tiene dudas o está confundido, no dude en planificar un menú de dieta para la diabetes todos los días consultando a un nutricionista y médico de confianza.
Un nutricionista puede ayudar a calcular cuántas calorías necesita por día, así como qué nutrientes se necesitan en un menú de dieta para la diabetes.
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