¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos en sí es un tipo de ejercicio que combina ejercicios cortos, repetitivos y de alta intensidad, que luego son seguidos gradualmente por ejercicios de mayor duración para recuperarse. Por ejemplo, corra lo más rápido que pueda en un minuto y camine durante dos minutos. Repita continuamente durante cinco repeticiones por un total de 15 minutos de carrera. Puede realizar este entrenamiento a intervalos con otros métodos de entrenamiento, como correr, nadar, montar en bicicleta y hacer aeróbicos.
El entrenamiento por intervalos tiene un gran impacto en el cuerpo, especialmente en las articulaciones, en el funcionamiento de otros órganos como el corazón. Este ejercicio es seguro tanto para personas experimentadas (como atletas) como para principiantes. Ambos también se benefician del entrenamiento a intervalos.
¿Qué obtienes haciendo entrenamiento a intervalos?
- Quema calorías y grasas. Un estudio informa que hacer 15 minutos de entrenamiento a intervalos quema más calorías que hacer una hora en la cinta. Si entrena de forma regular y constante a alta intensidad, aumentará la capacidad del cuerpo para entrenar más duro, por lo que quemará más calorías. Incluso si aumenta la intensidad de su entrenamiento solo unos minutos. Seguirá quemando calorías y grasas después de 24 horas de hacer este ejercicio.
- Aumenta la capacidad aeróbica y la resistencia. A medida que aumenta la aptitud de su cuerpo. Podrá hacer ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad.
- Incrementa el metabolismo. Colegio Americano de Deportes y Medicina dice que el entrenamiento a intervalos le ayuda a obtener más oxígeno. La cantidad excesiva de oxígeno que obtiene ayuda a aumentar su tasa metabólica de aproximadamente 90 minutos a 144 minutos después de una sesión de entrenamiento a intervalos. Por lo tanto, el aumento del metabolismo ayuda a quemar más calorías a un ritmo más rápido.
- No se requiere equipo especial
- Más eficiente en tiempo y lugar
- Corazón más sano
Consejos para hacer entrenamiento a intervalos
1. Elija el tipo de ejercicio que le guste
Si no le gusta correr, no incluya correr en su rutina de entrenamiento por intervalos. Forzar el ejercicio a una rutina que no te gusta hará que te rindas rápidamente y no disfrutes el proceso. Elige el tipo de ejercicio que más te guste y según la estructura de entrenamiento. También puede realizar tipos de ejercicios no tradicionales. Por ejemplo, haz un burpee de 30 a 60 segundos y luego camina durante 60 segundos antes de comenzar de nuevo. También puede combinar varios intervalos de entrenamiento.
2. Dele a su cuerpo suficiente nutrición
Aunque su objetivo para el entrenamiento por intervalos es quemar grasa, no comience el entrenamiento por intervalos con el estómago vacío. El entrenamiento por intervalos requiere suficiente energía y un rendimiento óptimo. Entonces, antes de comenzar el entrenamiento por intervalos, primero debes comer. Necesitará proteínas y carbohidratos de rápida digestión para energizar sus músculos y recuperarse. Mantenga su ingesta de grasas al mínimo antes de su entrenamiento, ya que la grasa ralentiza el proceso de digestión. También asegúrese de estar óptimamente hidratado durante todo el día.
3. Solo relájate
No se esfuerce demasiado para hacer un entrenamiento a intervalos si su cuerpo se siente cansado. Mejor, haz un entrenamiento constante y ten una baja intensidad o simplemente descansa primero. Porque hacer un entrenamiento a intervalos en estado de cansancio reducirá la calidad del ejercicio por lo que no obtendrá los beneficios deseados. Para los principiantes, se recomienda comenzar a entrenar con solo una sesión por semana. Pero si estás acostumbrado a hacer entrenamiento por intervalos, hazlo de una a tres veces por semana. Para obtener los máximos resultados, debe mantener la duración entre 10 y 20 minutos.
Elección de tipos de entrenamiento a intervalos para quemar más calorías
Bicicleta
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que acelera su frecuencia cardíaca. Empiece a andar en bicicleta a un ritmo lento y cómodo. Aumente su velocidad de ciclismo durante 1 minuto y 30 segundos. Aumente la intensidad, luego pedalee lo más rápido que pueda durante 45 segundos. Regrese a su primera velocidad. Repita estos pasos e intente pedalear durante 20 minutos, aumentando gradualmente su tiempo y velocidad.
Método Tabata
Este método se llama Tabata después de que un investigador japonés descubrió que el entrenamiento a intervalos puede aumentar la intensidad de su energía. Para comenzar con este método, párese con los pies un poco más anchos que las caderas. Con el pecho levantado, agáchese hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso, levantando los brazos frente a usted. Mantenga su peso sobre los talones. Haga este ejercicio durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos y luego repita ocho veces.
Eructos
La forma de hacerlo comienza con estar de pie. Luego, agáchese y coloque las manos en el suelo. Patea tus pies hacia atrás como en la posición Lagartijas . Mantenga sus manos firmemente en el piso para apoyar su cuerpo. Baja tu pecho para hacer Lagartijas . Levanta el pecho de nuevo. Tire de la pierna hacia atrás a la posición inicial. Ponte de pie y luego salta al aire aplaudiendo por encima de tu cabeza. Repita 15 veces para completar una serie. Si eres un principiante o no estás en plena forma, comienza con 5 burpees seguidos.
