No solo se puede ganar peso rápidamente comiendo mucho. También debe prestar atención a la ingesta de alimentos para aumentar de peso y su contenido nutricional.
Lista de alimentos para aumentar de peso
Muchas personas están tratando de perder peso, pero no pocas también quieren aumentar de peso.
Aunque suene fácil, aumentar de peso puede ser muy difícil para algunas personas que han comido mucho pero no han aumentado de peso.
En general, para aumentar de peso, debe aumentar su recuento diario de calorías con nutrientes de los alimentos adecuados, como carbohidratos, proteínas, grasas y azúcares naturales.
La adición de calorías debe hacerse de forma gradual, es decir, de 300 a 500 calorías por día. Si desea aumentar de peso rápidamente, agregue entre 700 y 1000 calorías por día.
Puede obtener la ingesta de calorías para aumentar de peso a través de la siguiente lista de alimentos.
1. Arroz
Una fuente de carbohidratos que ayuda a ganar peso es el arroz. Los alimentos densos en calorías y carbohidratos ciertamente ayudarán a aumentar de peso.
En 100 gramos de arroz, contiene al menos 180 calorías y 39,8 gramos de carbohidratos. El arroz también es compatible con diversas fuentes de guarniciones y verduras, lo que facilita su consumo.
Si desea aumentar de peso, coma arroz al menos tres veces al día con alimentos ricos en proteínas para ayudar a lograr el objetivo deseado.
2. Patatas y otros tubérculos
Las papas y otros tubérculos, como la yuca o la batata, son una fuente de carbohidratos complejos o también conocidos como almidón (almidón). almidón) .
Este tipo de alimento para aumentar de peso también es rico en calorías. En 100 gramos de patatas contiene unas 62 calorías y 13,5 gramos de carbohidratos.
Además de aumentar la ingesta diaria de calorías, el almidón también proporciona energía en forma de glucosa y parte se almacenará en el cuerpo como glucógeno.
Según la revista Reseñas de nutrición Este glucógeno en el cuerpo será útil como combustible adicional cuando una persona realiza actividades o deportes.
3. Pan de trigo
Otra fuente de carbohidratos que no es menos fácil de encontrar es el pan integral. Este tipo de comida es relativamente simple, pero puede proporcionar las calorías que el cuerpo necesita.
Una o dos rebanadas de pan integral pueden contener alrededor de 138 calorías, sin mencionar las otras fuentes de nutrición que se pueden agregar al pan integral.
Para subir de peso, puede hacer un sándwich o emparedado agregando fuentes alimenticias de proteínas, como huevos, carne o queso.
4. Pasta
Si está cansado de las fuentes habituales de carbohidratos, puede reemplazarlas con pasta. Este alimento para aumentar de peso puede proporcionar una ingesta calórica suficiente para el cuerpo.
Uno de los tipos populares de pasta es espaguetis . En una porción de 100 gramos de pasta alargada como un palito, hay 139 calorías y 22,6 gramos de carbohidratos.
Para agregar las calorías que necesita para ganar peso, también puede procesar pasta con salsa boloñesa y queso rallado.
Arroz, fideos, pasta y pan: ¿Qué fuente de carbohidratos es la más saludable?
5. Carne roja
La carne roja de res, cabra o búfalo es un ingrediente alimenticio rico en proteínas que puede fortalecer los músculos de su cuerpo.
La ingesta de proteínas y el ejercicio regular pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular. Esto conducirá indirectamente a un aumento de peso.
Como alimento para aumentar de peso, puede elegir cortes grasos de carne que tengan más calorías. En 100 gramos de carne de res grasosa, hay aproximadamente 273 calorías, 17,5 gramos de proteína y 22 gramos de grasa.
Aun así, debes tener cuidado porque este alto contenido de grasas puede desencadenar el riesgo de diversas enfermedades. Consulte a un médico o nutricionista antes de aumentar su consumo de carnes rojas.
6. Salmón
El salmón y otros pescados azules son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables que son esenciales para su salud.
Además de estos dos nutrientes, los ácidos grasos omega-3 en el salmón también tienen muchos beneficios para el cuerpo, tanto para la función de los órganos como para la salud psicológica.
Al menos puede obtener alrededor de 208 calorías, 20,4 gramos de proteína y 13,4 gramos de grasa en 100 gramos de salmón fresco.
Sin embargo, este contenido nutricional, por supuesto, cambiará dependiendo de cómo procese el salmón, como al vapor, saltear o asar a la parrilla.
Si lo procesa con aceite o mantequilla, puede obtener calorías adicionales. Sin embargo, asegúrese de no comer en exceso alimentos ricos en grasas.
7. Huevos
Uno de los alimentos que engordan más saludables y fáciles de encontrar son los huevos. Esta fuente de alimento aporta nutrientes en forma de proteínas y grasas saludables.
Para obtener todos los beneficios, debe comer los huevos enteros. La razón es que casi todos los nutrientes beneficiosos de los huevos se encuentran en la yema.
En 100 gramos de huevos de gallina enteros, contiene aproximadamente 154 calorías, 12,4 gramos de proteína, 10,8 gramos de grasa y 0,7 gramos de carbohidratos.
8. Leche
La leche contiene una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, la leche es una fuente de calcio, vitaminas y otros minerales que el cuerpo necesita.
Una taza de leche de vaca fresca o aproximadamente 245 gramos de porción contiene aproximadamente 83,3 calorías, 8,3 gramos de proteína, 12,2 gramos de proteína y 0,2 gramos de grasa.
Investigación en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva También ha probado una serie de estudios que respaldan los beneficios de la leche como alimento que puede aumentar de peso.
Como resultado, la leche puede ayudar a una persona a ganar más masa muscular, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas.
9. Yogur
Además de la leche fresca, puede probar otros productos procesados, incluido el yogur. Esta leche fermentada contiene nutrientes que son buenos para la salud de su cuerpo.
En una porción de 100 gramos, el yogur fresco contiene aproximadamente 52 calorías, 3.3 gramos de proteína, 4.0 gramos de carbohidratos y 2.5 gramos de grasa.
El yogur como fuente de probióticos también se puede procesar en una variedad de platos deliciosos, por ejemplo, mezclado con miel, nueces o granola.
También puedes usar yogur como mezcla. batidos con fruta fresca y nutritiva.
10. Queso
Otro producto lácteo que se encuentra comúnmente es el queso. En general, el queso tiene 326 calorías, 22,8 gramos de proteína y 20,3 gramos de grasa en una porción de 100 gramos.
Puede encontrar varias variantes de queso que son buenas para la salud, como el queso. queso Cheddar, queso parmesano, queso queso Mozzarella, queso feta y muchos otros.
Cada queso tiene su propio sabor y textura característicos. Queso Mozzarella Tiene una textura flexible y parmesano en polvo, lo que facilita su adición a una variedad de alimentos.
11. Nueces
Si está aburrido con una dieta pesada, puede intentar comer nueces como bocadillo saludable para aumentar de peso.
Por ejemplo, la popular almendra contiene 579 calorías, 21,6 gramos de carbohidratos, 21,2 gramos de proteína y 49,9 gramos de grasa en una porción de 100 gramos.
Tampoco debe ser demasiado excesivo en el consumo de frutos secos. También elija nueces con técnicas de procesamiento adecuadas, como sin azúcar o sal agregadas.
12. Aguacate
Los aguacates son la única fruta que es una fuente alta de grasas saludables. Además, este tipo de fruta también es rica en calorías, vitaminas y minerales esenciales.
En una porción de 100 gramos de aguacate fresco, su cuerpo puede obtener alrededor de 85 calorías, 7.7 gramos de carbohidratos, 0.9 gramos de proteína y 6.5 gramos de grasa.
Puede consumir este alimento para aumentar de peso directamente. Algunas personas también agregan aguacate a un sándwich o una mezcla de ensalada.
13. Fechas
Un estudio en Diario de nutrición muestra que los frutos secos se pueden utilizar como aperitivo con alto contenido calórico.
Uno de los frutos secos más populares para la gente de Indonesia es la palmera datilera. En 100 gramos de dátiles, contiene 277 calorías, 75 gramos de carbohidratos y 1.8 gramos de proteína.
Aunque secos, los dátiles todavía contienen muchos antioxidantes.
Además de ser ricos en nutrientes y suficientes calorías, los dátiles también son legítimos en la lengua. El sabor dulce de los dátiles proviene de azúcares naturales como la fructosa y la sacarosa.
Esto es lo que hace que los dátiles sean buenos para el consumo como alimentos que engordan el cuerpo.
14. Chocolate negro
Chocolate amargo o chocolate negro clasificados como alimentos ricos en grasas. Como resultado, estos alimentos tienen una alta densidad calórica que hace que sea muy fácil para el cuerpo obtener muchas calorías.
Cada barra de 100 gramos de chocolate amargo contiene aproximadamente 615 calorías, 42,6 gramos de grasa, 29,2 gramos de carbohidratos y 5,5 gramos de proteína.
Este ingrediente alimenticio también tiene muchos compuestos antioxidantes que juegan un papel importante en la reducción del riesgo de estrés, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
15. Aceite saludable
Puede utilizar aceites saludables para cocinar y agregar un poco de grasa extra a su dieta. Este método aumenta indirectamente las calorías de los alimentos.
El aceite de oliva y el aceite de canola son ejemplos de aceites saludables que puede utilizar. Ambos aceites aportan calorías y grasas insaturadas saludables para el corazón.
Esto ciertamente es diferente del aceite de palma, que tiende a tener un alto contenido de grasas saturadas e incluso dañar el corazón.
Varios alimentos para aumentar de peso son buenos para la salud. Sin embargo, también equilibre el consumo con vitaminas y minerales, un estilo de vida saludable y ejercicio para mantener su cuerpo en forma.
Además, asegúrese de consultar a un médico o nutricionista antes de incluir estos alimentos en su menú de dieta para aumentar de peso.
