¿Sabías que durante el embarazo existe una hormona relaxina que funciona para relajar los músculos para que el cuerpo esté listo para dar a luz? Aun así, también debe hacer ejercicio con regularidad para aliviar las molestias y facilitar el trabajo de parto en el futuro. Aquí hay algunos ejercicios de yoga fáciles durante el embarazo para iniciar el trabajo de parto.
Ejercicios de embarazo fáciles de hacer
Si es posible, la actividad física regular durante el embarazo puede aliviar las molestias y reducir el riesgo de complicaciones del embarazo.
Citado de la Clínica Mayo, hacer ejercicio con regularidad durante el embarazo puede mejorar el estado de ánimo, ayudar a dormir más profundamente e iniciar el trabajo de parto.
Uno de los deportes recomendados para las mujeres embarazadas es el yoga o el ejercicio durante el embarazo.
La combinación de los dos es segura y eficaz porque hace que el cuerpo sea más flexible, más ligero y alivia las quejas de las mujeres embarazadas, como el estrés.
No solo eso, este tipo de ejercicio que es seguro para las mujeres embarazadas si se realiza con regularidad también puede estirar el área pélvica.
A continuación, se muestran algunos movimientos de yoga o ejercicios de embarazo para que el bebé entre rápidamente en la pelvis y facilite el parto.
1. Postura fácil (sukhasana)
Fiel a su nombre, pose fácil es posición apertura de cadera el más fácil de practicar y se puede hacer en cualquier momento.
Aunque parece fácil, no todo el mundo puede hacerlo. Especialmente para personas cuyos músculos se clasifican como rígidos.
Beneficio:
Esta posición entrena los músculos pélvicos para que estén más abiertos, la columna se alarga, para abrir el área del pecho. Por lo tanto, este movimiento de ejercicio para el embarazo puede hacer que el bebé ingrese rápidamente a la pelvis.
Cuando se acompaña de ejercicios de respiración, mejorará la concentración, el equilibrio y la calma.
Esto se hace para aliviar la fatiga, la ansiedad o la preocupación que a menudo se siente antes del proceso de dar a luz a un bebé.
2. Postura del niño (respuesta)
Esta es la posición que debe esperar siempre que practique yoga prenatal. Este movimiento de ejercicios de embarazo es necesario para que pueda tomar un descanso entre ejercicios dinámicos.
Beneficio:
Esta posición es buena para abrir el área pélvica y la parte interna de los muslos y estirar la columna fusionada. (sacro).
La práctica de estos ejercicios para el embarazo puede ayudarla a liberar la tensión y ayudar a calmar su mente antes del nacimiento de su bebé.
Cuando practique esta posición, pídale a su compañero que masajee la zona de la espalda y la cintura para ayudar a relajar el cuerpo como un todo.
3. Postura de la mariposa (baddha konasana)
Esta es la posición de ejercicio o ejercicio de embarazo que se practica con más frecuencia porque es muy buena para abrir la zona pélvica para que ayude al bebé a entrar rápidamente en la pelvis.
Beneficio:
Esta posición de ejercicio para el embarazo también es buena durante los 9 meses de embarazo para que las contracciones sean rápidas.
Esto se debe a que el movimiento puede abrir el área pélvica y la parte interna de los muslos y aumentar la entrada de oxígeno a la placenta.
Entonces, este movimiento puede hacer que el bebé descienda hacia la zona pélvica para ayudar al proceso de apertura cuando ocurren las contracciones.
4. Inclinación hacia adelante sentado gran angular (upavistha konasana)
Practicar esta posición es muy bueno para el embarazo, especialmente si comienza a sentir una carga pesada en el área abdominal que luego le causa dolor de espalda durante el embarazo.
Beneficio:
Este ejercicio de yoga para el embarazo es muy bueno para abrir la pelvis y los huesos debajo de la columna. (sacro).
Si se hace con regularidad, puede aliviar la tensión en la columna vertebral, la parte inferior de la cintura y la parte interna de los muslos.
Al mismo tiempo, esta posición también ayuda a aumentar la ingesta de oxígeno a la placenta.
5. Estocada continua (anjeneyasana)
Durante el embarazo, a menudo siente una pérdida de energía. Puedes intentar hacer estocada creciente rutinariamente porque este ejercicio de embarazo es bastante desafiante.
Beneficio:
Este movimiento de ejercicio para el embarazo no solo hace que el bebé entre rápidamente en la pelvis.
Pero también ayuda a dirigir al bebé hacia el área pélvica para dejar espacio para la rotación interna.
6. Postura de media paloma (ardha kapotasana)
Una de las cosas que suele suceder durante el embarazo es la ciática en la zona pélvica. ciática.
Esto ocurre cuando siente dolor que se irradia desde la parte baja de la espalda hasta los muslos, pantorrillas, talones y plantas de los pies en uno o ambos lados del pie.
Movimientos de ejercicios de embarazo como pose de media paloma muy útil para reducir o incluso eliminar el dolor o los calambres cuando se hace con regularidad.
Beneficio:
Además de ser útil para reducir o eliminar el dolor debido a ciática, Este movimiento también es bueno para abrir y preparar la pelvis para el nacimiento del bebé.
7. Postura en cuclillas (malasana)
Gimnasia o movimientos de yoga durante el embarazo como sentadillas Es bueno entrenar durante el primer al tercer trimestre porque es muy eficaz para ayudar a que la zona pélvica se abra.
Esta posición también se puede utilizar como posición de parto si su médico lo permite. Con esta posición, la gravedad ayudará a que el bebé nazca con mayor facilidad.
Beneficio :
Este movimiento es muy útil para reducir o eliminar la tensión en la columna, los hombros y el cuello, así como para aumentar la entrada de oxígeno a la placenta.
No solo eso, hacer sentadillas durante el embarazo también puede ayudar a reducir la fatiga y ayudar a abrirse durante las contracciones.
8. Postura de bebé feliz (responde Ananda)
Como sugiere el nombre, hacer este ejercicio de embarazo de forma rutinaria puede hacerla feliz.
Si está en su tercer trimestre y se siente incómoda acostada, evite este movimiento.
Otra forma en que se puede hacer es usar una manta o una almohada delgada para sostener la cintura y hacerla más cómoda.
Beneficio:
Esta posición puede aliviar las náuseas o los mareos debido a las hormonas durante el embarazo.
Acostarse con la cabeza tocando el tapete o el piso ayuda a estirar los músculos pélvicos y aliviar los calambres en el área uterina.
No solo eso, este ejercicio de embarazo para que el bebé entre rápidamente en la pelvis también te relaja más porque estira todas las partes del cuerpo.
9. Postura de gato / vaca (charavakasana)
Este movimiento de ejercicio para el embarazo parece difícil, pero una vez que conoces la técnica, es fácil de hacer.
Si está acostumbrada, también puede hacerlo en cada trimestre del embarazo. Trate de hacer la rutina de cinco a diez veces al día.
Beneficio:
No solo puede fortalecer la fuerza del estómago durante el embarazo, este movimiento también es útil para hacer que la espalda se sienta más liviana.
Además, otros beneficios son la circulación sanguínea y el líquido cefalorraquídeo.
10. Postura de la diosa (utkata konasana)
Cuando se ve, el movimiento de la gimnasia o el yoga durante el embarazo es similar a sentadillas. La diferencia es que debes abrir las piernas y luego mover la pelvis hacia arriba y hacia abajo.
Beneficio:
Se afirma que esta posición fortalece la parte inferior del cuerpo, como la espalda, la pelvis y la parte interna de los muslos.
No solo suaviza el proceso de parto, este movimiento también puede hacer que el cuerpo pueda soportar el peso del estómago durante el embarazo.
11. Círculos de cadera
De acuerdo con el nombre de este movimiento de ejercicios para el embarazo, harás ejercicios para la pelvis.
No solo eso, esta posición también entrenará y estirará áreas del cuerpo como los hombros, la pelvis y la espalda.
Esto se debe a que necesita hacer un movimiento circular de 360 grados con la pelvis.
Beneficio:
Este ejercicio se puede realizar a cualquier edad gestacional. Sin embargo, será más óptimo si se realiza en el último trimestre hasta que esté cerca del momento del parto.
Esto permitirá que el bebé se mueva más fácilmente hacia el canal del parto debajo de la pelvis.
12. Postura del puente
Este también es un ejercicio de embarazo que parece difícil de hacer considerando el vientre en crecimiento de la madre.
Puedes entrenarlo desde el primer trimestre para abrir las caderas, la pelvis, fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Evite hacer este ejercicio cuando su espalda se sienta incómoda.
Beneficio:
Este movimiento de ejercicio de embarazo para que el bebé entre rápidamente en la pelvis puede fortalecer la parte posterior de su cuerpo.
No solo para aliviar el dolor de espalda, pose de puente También puede fortalecer los músculos de las manos y los pies y relajar los músculos pélvicos.
* Dian Sonnerstedt es un instructor de yoga profesional que enseña activamente varios tipos de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin y Yoga prenatal para clases privadas, oficinas o en el Centro de Yoga de Ubud, Bali. Dian está actualmente registrada en YogaAlliance.org y se puede contactar directamente a través de su Instagram, @diansonnerstedt.
