La hipertensión o la presión arterial alta no deben tomarse a la ligera. Si no se trata adecuadamente, esta condición desencadenará varias complicaciones de la hipertensión que pueden interferir con su salud. Una forma de controlar la presión arterial alta es adoptar una dieta saludable, comenzando por elegir un menú de alimentos para reducir la hipertensión, contar las calorías y controlar las porciones.
La importancia de elegir el alimento hipoglucemiante adecuado
Los pacientes con hipertensión deben elegir alimentos con porciones y calorías adecuadas. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda comer alimentos con un recuento total de calorías de aproximadamente 2,000 calorías por día. Elegir alimentos con pocas calorías puede ayudarlo a mantener el peso y prevenir la obesidad, que es una de las causas de la hipertensión.
Además, siga las pautas de la dieta DASH eligiendo alimentos bajos en sodio (sal), grasas y colesterol, y ricos en fibra, potasio, calcio, magnesio y proteínas para ayudar a controlar la presión arterial. De hecho, elegir alimentos con estos criterios puede reducir la necesidad de tomar medicamentos para la hipertensión.
Varios alimentos que reducen la sangre
Si usted sufre de presión arterial alta o hipertensión, tomar medicamentos por sí solos no es suficiente para controlar y disminuir la presión arterial. Algunas de las personas más cercanas a usted pueden recomendar ciertos tipos de alimentos para la presión arterial alta. Sin embargo, ¿son correctas todas estas recomendaciones?
Para verificar la verdad, puede ver la lista de alimentos para reducir la presión arterial alta a continuación. Estos son los alimentos que reducen la presión arterial alta que puede consumir a diario:
1. Vegetales verdes
Las verduras como la espinaca, la col rizada, las hojas de nabo, las hojas de mostaza y la lechuga contienen potasio, magnesio y fibra, lo que las hace adecuadas como alimento para personas con hipertensión. Consuma media taza de vegetales verdes cocidos todos los días para reducir su presión arterial alta.
Sin embargo, tenga en cuenta que elija vegetales frescos porque los vegetales enlatados son uno de los alimentos que causan presión arterial alta, lo cual ciertamente no es bueno para su salud.
2. Yogur
El yogur es un producto lácteo, por lo que este tipo de alimentos contiene un alto contenido de calcio, lo que es adecuado para personas con hipertensión. Además, el yogur también es rico en probióticos, que se cree que ayudan a reducir la presión arterial, según varios estudios.
Para incluir yogur en el menú diario, puedes consumirlo directamente una taza todos los días o mezclado con frutas, nueces o granola. No olvide elegir yogur con bajo contenido en azúcar y grasas (bajo en grasa) porque es mejor para su salud.
3. Leche desnatada
Además de los productos lácteos como el yogur, la leche desnatada también contiene un alto contenido de calcio y poca grasa, que se puede utilizar como agente reductor de la presión arterial.
Según una investigación publicada en el Journal of Human Hypertension en 2012, existe una asociación entre el consumo de productos lácteos bajos en grasa, como la leche descremada, y un riesgo reducido de hipertensión arterial. Aunque el calcio tiene un papel importante en la reducción de la presión arterial, también puede haber otros componentes en la leche que también juegan un papel, como los compuestos peptídicos de la leche.
Consuma una taza de leche baja en grasa o descremada al día para obtener los beneficios para reducir la hipertensión que necesita.
4. Patata
Las patatas son uno de los alimentos que contienen altos niveles de potasio y magnesio, además de fibra, que pueden reducir la presión arterial, por lo que son aptas para personas con hipertensión.
Sin embargo, no debe usar demasiada sal al cocinar o comer papas, ya que puede aumentar su presión arterial. Para obtener los beneficios de las papas como alimento para reducir la hipertensión, es una buena idea elegir el consumo de papas que solo se hierven o se hornean sin la adición de sal.
5. Avena
La avena es un alimento bajo en sodio y grasas y rico en fibra, lo que la hace adecuada para bajar la presión arterial alta. Puede elegir avena como menú de desayuno. Si siente que la avena es demasiado blanda, puede agregar fruta fresca o un poco de miel.
6. Pescado
El pescado también es uno de los alimentos eficaces para reducir la hipertensión. Una investigación publicada en Nutrition Journal encontró que comer pescado graso, como el salmón, tres veces por semana se asoció con una reducción de la presión arterial diastólica durante más de ocho semanas.
Además, muchos estudios anteriores han encontrado que los ácidos grasos omega-3 contenidos en los alimentos a base de pescado tienen un efecto reductor de la presión arterial alta.
Sin embargo, también debe prestar atención a la adición de sal al cocinar pescado. El exceso de sal en el pescado puede aumentar la presión arterial.
7. Aceite de pescado
No solo el pescado, el aceite de pescado también puede ser el alimento de elección para las personas con hipertensión. El aceite de pescado es bien conocido por sus diversas propiedades, incluida la prevención de la presión arterial alta y es bueno para la salud del corazón.
8. Habas de Lima
El contenido de potasio en las habas de Lima originarias de Perú en América Latina también se puede utilizar como un alimento que reduce la sangre. Además, los frijoles de Lima también contienen fibra y proteínas, lo que sin duda es bueno para las personas con hipertensión. Puede consumir habas de lima hirviéndolas, comiéndolas directamente o mezclándolas con otras verduras. Recuerde, solo agregue un poco de sal al plato.
9. Linaza o linaza
También se cree que el contenido de omega-3 en la linaza o la linaza ayuda a reducir la presión arterial alta. Una investigación publicada en la revista Hypertension en 2013 encontró que consumir linaza podría ayudar a reducir la presión arterial durante seis meses en personas con hipertensión. Además de omega-3, la linaza también contiene ácido alfa linolénico, lignanos, péptidos y fibra que también pueden tener un efecto sobre la presión arterial.
10. Chocolate negro o chocolate negro
Chocolate amargo o chocolate negro rico en flavonoides, que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta. La investigación en BMC Medicine en 2010 indicó que el consumo de chocolate negro Se recomienda como alimento para bajar la presión arterial alta para personas con hipertensión o condiciones prehipertensivas.
El contenido de flavonoides en chocolate negro asociado con la formación de óxido nítrico que puede dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, reduciendo así la presión arterial.
Si no está seguro de elegir chocolate amargo que sea adecuado para personas con hipertensión, elija chocolate con un contenido de cacao de hasta el 70%. Cuanto mayor sea el contenido de cacao, mejor para su salud.
11. Granos integrales
Otro alimento que puede elegir para reducir la presión arterial alta es el trigo integral. En 2010, una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que los cereales integrales podrían ser uno de los alimentos que ayudan a reducir la presión arterial en las personas de mediana edad.
Aun así, los expertos no saben con certeza la razón por la que el trigo integral es un alimento que reduce la sangre. Pero lo cierto es que este alimento tiene un alto contenido de fibra, por lo que puede prevenir la constricción de los vasos sanguíneos y reducir potencialmente la presión arterial.
Para obtener los beneficios para reducir la hipertensión, puede elegir varios tipos de alimentos, como pan, cereales o pasta elaborada con cereales integrales. Media taza de cereal cocido o pasta (integral) al día es suficiente para ayudar a bajar la presión arterial.
12. Pistachos
Otro buen alimento para los que sufren de hipertensión son los pistachos. Los pistachos contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.
En un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Consumir una porción de pistachos al día puede ayudar a reducir la presión arterial. Un tipo de esta nuez también puede reducir el colesterol, por lo que también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, incluso en personas con hipertensión.
Para consumirlos, puedes hacer pistachos como snack diario o también puedes mezclarlos con ensaladas.
Frutas que son útiles para bajar la presión arterial alta.
Además de los alimentos anteriores, algunas frutas también pueden reducir la presión arterial, lo que las hace aptas para el consumo de personas con hipertensión. Aquí están las frutas que puede elegir para el consumo diario:
1. Plátano
El plátano es una fruta muy fácil de encontrar en Indonesia. Además de ser baratos, los plátanos también son útiles como alimento para reducir la sangre.
El alto contenido de potasio en los plátanos puede ayudar a equilibrar los niveles altos de sodio en el cuerpo de las personas con hipertensión, por lo que este alimento se considera eficaz como reductor de la hipertensión. Puedes comer plátanos directamente o también como amigo para comer cereal o yogur.
2. Bayas
Las frutas del grupo de las bayas, especialmente los arándanos, contienen compuestos flavonoides. Un estudio muestra que los flavonoides pueden prevenir y reducir la presión arterial alta, lo que la hace adecuada para personas con hipertensión. Puede consumir una taza de arándanos todos los días y agregarla a su yogur o cereal matutino.
3. Remolacha
Varios estudios han demostrado que beber jugo de remolacha puede reducir la presión arterial alta. Uno de los estudios que prueba esto proviene de un estudio publicado en Nutrition Journal en 2013. Este estudio logró demostrar que hubo una disminución de la presión arterial sistólica después de seis horas de consumir jugo de remolacha, especialmente en los participantes masculinos.
Esto puede suceder porque el contenido de nitratos, que se encuentran en la remolacha, puede ser una fuente de alimentos que reducen la sangre. Puede consumir remolacha en jugo o cocida (al horno o al vapor).
4. Granada
Granada o también llamado granada Tiene eficacia como alimento para reducir la hipertensión.
Investigación publicada por Alimentos vegetales para la nutrición humana mostró que el consumo de más de un vaso de jugo de granada al día durante cuatro semanas redujo la presión arterial sistólica y diastólica. Se cree que el contenido de potasio y polifenoles en la granada juega un papel en la reducción de la presión arterial.
También puede encontrar un alto contenido de polifenoles en el chocolate negro, el aceite de oliva y el té de hibisco.
5. Kiwi
El kiwi es una de las frutas o alimentos que se recomiendan para personas con presión arterial alta. La razón es que el kiwi contiene calcio, magnesio y potasio que pueden reducir la presión arterial.
Además de contener estos tres minerales, el kiwi también es rico en vitamina C, que es un antioxidante. Estos antioxidantes pueden ayudar a su cuerpo a combatir los radicales libres y prevenir el daño a las células del cuerpo.
6. Aguacate
Los beneficios del aguacate son bien conocidos por muchas personas. Además de ser buenos para la salud de la piel, los aguacates también se pueden utilizar como un alimento para reducir la sangre.
El aguacate es una fruta rica en grasas buenas y vitaminas y minerales, como potasio, calcio y magnesio, que son adecuados para bajar la presión arterial.
7. Tomate
Otros alimentos ricos en potasio que son adecuados para reducir la presión arterial alta son los tomates. Esto se evidencia a través de un estudio realizado por la Universidad Médica y Dental de Tokio y el Tucson Plant Breeding Institute, con 184 hombres y 297 mujeres como participantes a quienes se les pidió que bebieran jugo de tomate natural todos los días durante un año.
Como resultado, la presión arterial en 94 participantes con hipertensión disminuyó, la presión arterial sistólica descendió de 141,2 a 137 mmHg, mientras que la presión arterial diastólica descendió de 83,3 a 80,9 mmHg. Aunque no se indica claramente qué contenido de los tomates puede reducir la presión arterial, es posible que los antioxidantes y carotenoides que contienen los tomates desempeñen un papel importante.
8. Naranja
El contenido de los cítricos, uno de los cuales es el potasio, también es útil para reducir la presión arterial. Un estudio realizado por un equipo de investigadores de la Clínica Cleveland lo demuestra.
Un total de 25 participantes con enfermedades cardíacas participaron en el estudio y se les pidió que bebieran dos vasos de jugo de naranja al día. Como resultado, la presión arterial de los participantes disminuyó significativamente. De hecho, dos semanas después, la mayoría de los participantes tenían presión arterial normal.
Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para demostrar el efecto de las naranjas en la reducción de la presión arterial.
9. Sandía
La sandía también es otro alimento que puede utilizar para reducir la presión arterial alta. Varios estudios han demostrado que el contenido de L-citrulina y L-arginina en la sandía desempeña un papel en la reducción de la presión arterial.
Según un estudio en Revista estadounidense de hipertensiónEl contenido de citrulina en la sandía puede reducir los números sistólico y diastólico en pacientes hipertensos.
Esta disminución se ve más claramente en pacientes con hipertensión arterial en el tobillo (fig.presión arterial del tobillo) y la parte superior del brazo (presión arterial braquial), especialmente en pacientes con sobrepeso y mayores de 50 años.
10. Piña
Otra fruta que puedes consumir para bajar la presión arterial es la piña. Esta fruta, que es sinónimo de sabor amargo, es rica en potasio, lo que resulta beneficioso para las personas con hipertensión.
11. Peras
Las peras también incluyen frutas ricas en potasio y otras sustancias antioxidantes. El contenido de potasio en las peras es de aproximadamente 190 mg. Además, esta fruta tampoco contiene sodio ni grasas, por lo que se reduce el riesgo de sufrir hipertensión arterial.
El consumo de peras a largo plazo también lo ayuda a perder peso, mantener el exceso de contracciones musculares, controlar la frecuencia cardíaca y acelerar los procesos metabólicos del cuerpo.
12. Melón
Esta fruta con un sabor dulce distintivo no solo es deliciosa y refrescante, sino que también puede ser un alimento que reduce la sangre. El melón contiene un alto contenido de potasio, por lo que este alimento es apto para personas con hipertensión.
No solo puede bajar la presión arterial, esta fruta también puede mejorar los niveles de azúcar, prevenir el riesgo de deshidratación, mejorar el sistema inmunológico con su contenido de vitamina C y facilitar la digestión porque es rica en fibra.
El melón también tiene pocas calorías por lo que es adecuado para prevenir el sobrepeso o la obesidad que pueden provocar hipertensión.
Además de las frutas mencionadas anteriormente, varias otras frutas también contienen potasio para reducir la presión arterial, como mangos, uvas y manzanas.
Puede consumir las frutas anteriores comiéndolas directamente como bocadillo, procesadas en jugo y como complemento de ensaladas, yogur, cereales u otros alimentos.
